Salute e malattia
Identifica l'evento scatenante. Scrivi l'evento preciso che ha innescato le emozioni. Es: "Il mio collega ha criticato il mio lavoro davanti al capo".
Registra emozioni e reazione. Scrivi esattamente cosa hai provato e cosa hai fatto. Es: "Mi sono sentito arrabbiato e vergognoso, e in risposta sono stato scontroso e ostile per il resto della giornata".
Scopri le convinzioni irrazionali sottostanti. Esamina il tuo pensiero subconscio per trovare le convinzioni irrazionali che hanno portato a quella reazione. Cerca idee estreme, inflessibili, giudizi di valore. Es: "Il mio capo non deve sentire rapporti negativi su di me", "Il comportamento del collega era intollerabile", "Ho fallito davanti ai colleghi". Scrivile.
Definisci la risposta preferita. Identifica come avresti voluto reagire. Non mirare al positivo se irrealistico; punta a una reazione negativa meno estrema. Es: invece di "sentirmi realizzato", scrivi "sentirmi deluso".
Contesta ogni convinzione. Dimostra che sono irrazionali. Chiediti: "È vero che la critica mi rende un fallito?", "C'è prova che il capo ora mi odia?", "Mi aiuta a essere felice e produttivo credere che il collega mi ha maltrattato?". Usa logica e pragmatismo per confutarle.
Sostituisci con convinzioni razionali e moderate. Sostituisci "devo" e "dovrei" con speranze e preferenze. Es: "Preferirei che il capo sentisse solo cose buone, ma se sente qualcosa di brutto, non ridefinirà istantaneamente come mi vede".
Leggi ad alta voce le nuove convinzioni. Prima di dormire e appena sveglio il giorno dopo. Se permangono sentimenti negativi, hai perso una convinzione irrazionale. Ripeti il processo per trovarla e cambiarla.
Programmazione neurolinguistica (PNL)