Esercizi con Pallina da Tennis per Spalla: Prevenzione e Sollievo
Mantenere la spalla efficiente
Atleti e lavoratori manuali devono preservare la funzionalità spalla. Iperestensione o sovraccarico causano infortuni. Esercizi mirati, costanti e a intensità moderata prevengono o trattano le lesioni.
Fase 1: Riscaldamento e mobilizzazione base
Posizione: seduti, in piedi o in ginocchio, schiena dritta, collo rilassato.
- Tenete pallina tra le mani, spingete braccia in avanti finché sentite stiramento. Flettete gomiti portando braccia sopra la testa, gomiti vicini alle orecchie. Lasciate cadere la pallina e riportate braccia giù. 5-10 ripetizioni, progredire a 30.
- Gomiti aderenti al busto, mani davanti al petto con pallina. Espirate estendendo braccia in avanti, inspirate tornando al petto. 5-10 rip. → 30.
Fase 2: Rinforzo e controllo scapolare
- Pallina in ogni palmo. Braccia tese in avanti, palmi su. Apritele lentamente finché comode. Inspirate aprendo. Stringete scapole insieme, poi ritorno lento.
- 10-15 rip × 2-3 serie. Pausa attiva tra serie: posizione "aereo" (braccia tese lateralmente), pallina in una mano. Alzate braccia finché mani si incontrano sopra testa, passate pallina all'altra mano, riabbassate. 5-10 rip.
Fase 3: Defaticamento e propriocettività
- In piedi, fronte al muro. Pallina in una mano, appoggiatevi col palmo (angolo ~80°, sicurezza). Indietreggiate di un passo mantenendo inclinazione. Ruotate mano sulla pallina: orario + antiorario. 10 rotazioni × 5 serie. Pausa/cambio mano tra serie.
- Simulazione lancio. Spazio per muoversi. Strizzate pallina mimando lancio in slow motion. Partite da presa forte, allentate gradualmente durante il movimento. 10-20 rip.
Principi chiave
- Costanza > intensità.
- Dolore acuto = stop.
- Progressione graduale (settimanale).
- Se dolore persiste >2 settimane → fisioterapista/medico sportivo.