Salute e malattia
Il dolore cronico al tendine d'Achille può essere causato da carico eccessivo durante attività di allenamento vigorose; questo porta a tendinite d'Achille o infiammazione di questo tendine. Alcune persone sono più inclini a questa condizione nonostante attività simili.
Alla fine degli anni '90, ricercatori di medicina sportiva scoprirono che la maggior parte delle persone con dolore al tendine d'Achille ha tendinosi d'Achille, una degenerazione dei tessuti. La degenerazione del tessuto tendineo combinata con improvviso sovraccarico può contribuire a più casi riportati di tendinite e rottura.
Due studi clinici hanno concluso che gli esercizi eccentrici progressivi ottengono risultati più efficienti della terapia convenzionale.
Uno studio clinico pubblicato sul British Journal of Sports Medicine concluse che il carico eccentrico ridusse significativamente lo spessore del tendine d'Achille rispetto al carico concentrico in cui lo spessore del tendine è uno dei sintomi della tendinite.
In dodici settimane, il gruppo sperimentale di uno studio su esercizi di carico eccentrico dell'Unità di Medicina Sportiva dell'Ospedale Universitario della Svezia Settentrionale ebbe una significativa riduzione del dolore con aumento della forza del polpaccio tornando a livelli di competizione; la loro conclusione fu che gli esercizi eccentrici sono preventivi contro i problemi d'Achille quando fatti fedelmente poche volte a settimana.
Gli esercizi di riscaldamento sono essenziali per prevenire danni ai tessuti e disturbi correlati da sovraccarico specialmente durante il carico eccentrico. Circa dieci minuti di riscaldamento moderato possono essere fatti su cyclette, calistenica o camminata veloce. Costruite un leggero sudore. Quando provate dolore, rallentate. Ignorare il dolore quando avete tendinite o tendinosi può fare più male che bene.
Dopo il riscaldamento, fate qualche minuto di stretching del corridore. State in piedi e appoggiatevi a un oggetto solido come un muro a braccia distese, una gamba avanti, ginocchio piegato. La gamba posteriore stende i muscoli del polpaccio con piede in dorsiflessione. Punte dei piedi in avanti. Respirate lentamente e profondamente mantenendo questa posizione per un lento conto di venti.
Avete bisogno di un blocco solido di legno, set di mattoni, o un gradino alto 10-15 cm che vi permetta di stare comodamente alla larghezza delle spalle. Il piano d'attacco è costruire forza nel muscolo del polpaccio della gamba afflitta mentre si contrasta qualsiasi debolezza con la gamba più forte. Potete fare questo attraverso stiramenti eccentrici della gamba afflitta e sollevamenti concentrici di entrambe le gambe.
State in piedi con le mani che vi sostengono contro una superficie solida. Solo le punte dei piedi e le dita accarezzano il blocco mentre lasciate penzolare i talloni oltre il bordo. Alzate la gamba più forte mentre piegate leggermente il ginocchio nella gamba più debole. Tutto il vostro peso deve essere spostato sulla gamba più debole. Il ginocchio dovrebbe sempre essere direttamente sopra le dita dei piedi per prevenire la torsione del ginocchio. Non rimbalzate mai. Fate sempre movimenti costanti, fluidi.
Permettete al tallone di scendere gradualmente sotto il livello del blocco il più possibile in una posizione dorsiflessa.
Abbassate la gamba più forte nella stessa posizione, distribuite il peso uniformemente, e spingete sulle punte dei piedi finché non sono entrambe in una posizione plantarflessa.
Questa è una ripetizione. Lavorate gradualmente verso tre serie da dieci ripetizioni due volte al giorno. Potete sentire un leggero dolore quando fate questo all'inizio. Quando potete fare queste ripetizioni senza dolore potete iniziare ad aggiungere peso in incrementi di 2-3 kg sotto forma di zaino o peso libero tenuto sulla spalla (dal lato forte). Spingete per più velocità, ripetizioni e pesi maggiori solo quando potete farlo senza dolore. Raffreddate con lo stretching del corridore.
La tendinosi accade specialmente a persone allettate a causa di infermità e mobilità limitata. Gli esercizi eccentrici sono possibili in posizione sdraiata con il beneficio progressivo della vostra spinta isotonica.
Riscaldate con piedi estesi oltre il bordo del letto in posizione supina. Ruotate piedi e caviglie in senso orario, poi antiorario in tre serie da dieci ripetizioni. Idealmente, dovreste avere qualcuno che spinga contro le punte dei vostri piedi mentre voi spingete contro un muro o testiera del letto mentre cercate di duplicare gli esercizi sopra.
Se potete raggiungere una posizione seduta, sedetevi sul bordo del letto o sedia e cercate di duplicare gli esercizi sopra. Usate libri come blocco e come pesi progressivi sulle gambe.
Altre terapie alternative