Salute e malattia
La perimenopausa — la transizione verso la menopausa — può iniziare già alla fine dei 30 anni (Mayo Clinic). Le fluttuazioni ormonali (calo irregolare di estrogeni e progesterone) causano sintomi come gonfiore addominale: pancia tesa, dolorante, sensazione di pienezza. Adottare alcune precauzioni e integratori può ridurre notevolmente il disagio.
Tieni un diario alimentare. Annota tutto ciò che mangi e correla con gli episodi di gonfiore. I gas si formano 30 min–2 h dopo il pasto. Identifica i tuoi trigger personali e limita quei cibi.
Limita i cibi notoriamente fermentativi: legumi (ammollali a lungo e cuocili bene), cavoli, broccoli, cipolle, aglio, porri, carciofi. Non eliminarli del tutto (sono sani), ma modera le porzioni e cuocili bene. Attenzione al lattosio: in perimenopausa l'intolleranza può insorgere o peggiorare. Usa latticini delattosati o integratori enzimatici (lattasi) prima dei pasti con lattosio.
Riduci il sodio. Non salare a tavola, scegli conserve a basso sodio, limita insaccati, formaggi stagionati, dadi, salse pronte. L'eccesso di sodio trattiene liquidi e peggiora il gonfiore.
Probiotici (Bifidobacterium / Lactobacillus). Secondo Johns Hopkins Medicine, 3-6 settimane di consumo regolare di yogurt/kefir con ceppi vivi o integratori probiotici possono ridurre il gonfiore migliorando la digestione delle proteine e l'equilibrio del microbiota.
Limita bevande gassate: bibite, birra, acqua frizzante. L'anidride carbonica introduce aria nello stomaco.
Movimento regolare. Camminata veloce, nuoto, bici, yoga 30 min/giorno. L'attività aerobica stimola la motilità intestinale, riduce crampi e gonfiore.
Gestisci lo stress. Meditazione, respirazione diaframmatica, lettura, musica, tempo per sé. Lo stress altera l'asse intestino-cervello e peggiora la digestione.
Salute delle donne