Salute e malattia
Mantenere una routine di esercizio sana può fornire benefici duraturi durante la gravidanza. I corsi prenatali offrono un modo sicuro per mantenersi in forma mentre aiutano a prepararti per le esigenze fisiche del travaglio e del parto. Inizia con obiettivi piccoli e raggiungibili, e aggiungi tempo al tuo allenamento gradualmente man mano che ti senti più a tuo agio con gli esercizi. Ottieni l'approvazione del tuo medico prima di iniziare qualsiasi routine di allenamento durante la gravidanza, e smetti di esercitarti immediatamente se ti senti nauseata, stordita o se provi dolore.
Questo è un esercizio prenatale base usato per aiutarti a costruire forza e migliorare la flessibilità generale. Mantieni i palmi rivolti l'uno verso l'altro e solleva le braccia verso il soffitto con braccia e gomiti dritti. Mantieni questa posizione per 20 secondi, e riporta le braccia ai lati, mantenendo schiena e braccia dritte. Intreccia le mani dietro la schiena e stendi dietro di te il più possibile. Stendi in questa posizione per 20 secondi, e lascia rilassare il corpo. Scuoti delicatamente le braccia ed esegui da tre a cinque ripetizioni.
Lo stretching del gatto aiuta ad alleviare il dolore alla schiena e all'area pelvica. Inizia a quattro zampe, e non tirare in dentro lo stomaco. Lascia lo stomaco rilassato, e immaginalo cadere verso il pavimento. Fai tre respiri lunghi e profondi, e mantieni la posizione. Dopo l'ultima espirazione, inarca la schiena verso il soffitto. Fai tre respiri profondi, e mantieni questa posizione per cinque secondi. Abbassa lentamente la schiena e rilassa il corpo. Esegui da otto a dieci ripetizioni in base a quanto ti senti a tuo agio.
Gli esercizi di squat possono aiutare a rafforzare polpacci, glutei e regione pelvica inferiore mentre ti preparano per la fase di spinta del parto. Inizia in piedi dritta con i piedi alla larghezza delle spalle. Piega le ginocchia mentre ti abbassi gradualmente, assicurandoti che le ginocchia non vadano oltre le punte dei piedi. Mantieni i talloni a terra ed evita di mettere tutto il peso sulle punte dei piedi. Mantieni questa posizione per 20 secondi, e tieni testa e braccia rilassate.
Rafforzare la zona pelvica aiuta a costruire i muscoli dell'addome. Aiuta anche a stirare la vagina per prepararsi al parto. Inizia l'esercizio sdraiandoti su un tappetino. Contrai i muscoli anali e vaginali come se stessi cercando di fermare la minzione. Mantieni la posizione per cinque secondi, e respira normalmente. Rilassa. Ripeti l'esercizio tutte le volte che puoi poiché può essere eseguito seduta o in piedi.
Alcune donne incinte notano un aumento dei crampi ai polpacci, specialmente di notte durante il sonno. Alcuni medici potrebbero raccomandare di aumentare l'apporto di potassio, puoi aiutare a costruire i muscoli dei polpacci attraverso questo semplice esercizio. Inizia fronteggiando un muro con i piedi alla larghezza delle spalle. Metti la gamba destra leggermente dietro la sinistra, ma mantieni entrambi i talloni a terra. Metti gradualmente il peso nel muro per stirare il muscolo del polpaccio nella gamba destra. Mantieni questa posizione per 20 secondi, e passa alla gamba sinistra.
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