Massimizzare il salto verticale: esercizi e programmazione
Il salto verticale misura l'altezza del balzo: cruciale in basket, pallavolo, atletica, football. Dipende da più fattori, ma la forza dei muscoli degli arti inferiori è determinante. Aumentarlo richiede integrare esercizi specifici per i muscoli del salto, dal riscaldamento al lavoro principale.
Occorrente
- Corda per saltare
- Scala / gradini
Riscaldamento (fase 1-5)
- Corsa leggera 5 min.
- Stretching completo, focus gambe.
- Salire/scendere una rampa di scale 20-30 volte, poi ristretching.
- Corda: piedi uniti, 5-10 min, variare velocità.
- Stretching finale.
Pieginamenti profondi e salti (fase 6-10)
- Piedi uniti.
- Scendere lentamente piegando ginocchia, schiena dritta, glutei vicini a terra.
- Risalire. 15-30 rip. Stop se dolore.
- Stessa posizione, scendere e al punto più basso saltare in alto massimamente. Atterraggio piedi uniti, pronti per ripetere.
- 15-30 rip. Aumentare man mano che la forza cresce.
Alzate sulle punte (fase 11-14)
- Piedi leggermente divaricati.
- Salire lentamente sulle punte, tenere qualche secondo.
- Scendere lento e controllato, sentire tensione catena posteriore.
- 15-30 rip. Progressione: oltre 30 rip facile, aggiungere manubri ≤ 4,5 kg (10 lb).
Principio chiave: Forza esplosiva = forza massimale × velocità. Allenare entrambe.