Salute e malattia
Le linee guida più recenti del Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti raccomandano agli adulti almeno due ore e mezza di esercizio moderato a settimana per mantenersi in salute. Tuttavia, con lo stile di vita frenetico del americano medio, in pochi hanno due o tre ore extra a disposizione. Fortunatamente, l'obiettivo si raggiunge facilmente allenandosi a intervalli. Basta svolgere sei mini-allenamenti da 25 minuti in sei giorni, oppure due brevi sessioni da 15 minuti al giorno per cinque giorni, per soddisfare i requisiti USDA.
Il bello di camminare e correre è che si può fare quasi sempre, ovunque e senza attrezzature speciali. Trasformate la passeggiata mattutina o serale con il cane in una corsetta: ne trarrete beneficio entrambi. Se avete un orario di lavoro intenso, cercate di inserire una camminata veloce di 15 minuti durante la pausa pranzo. Camminata sostenuta e corsa leggera bruciano circa 100 calorie in soli 15 minuti. Molti datori di lavoro offrono una o due pause brevi oltre alla pausa pranzo: usatele per una passeggiata veloce o per salire le scale invece di sostare in sala relax. Vi sentirete più rilassati e riposati.
Poco tempo? Non rinunciate ancora all'abbonamento in palestra. Molti centri fitness popolari hanno un'area dedicata al circuit training, progettato per dare un allenamento completo, cardio incluso, in appena 20-25 minuti. In alternativa, potete creare il vostro circuito a casa. Lara McGlashan di Fitness Magazine consiglia questa routine: affondi alternati per due minuti, squat seguiti da press over head per un minuto, corsa sul posto per tre minuti, salti laterali da sci per un minuto, flessioni per un minuto, mountain climbers supini per un minuto, seguiti da un minuto di plank. Ripetete l'intera sequenza per un totale di 20 minuti.
Non serve andare in palestra per un buon allenamento. Sessioni di 15-25 minuti di pulizie o giardinaggio bruciano un numero significativo di calorie e aiutano a tonificare i muscoli. Provate con aspirapolvere, spolverare, lavare pavimenti, tagliare l'erba o giardinaggio. La dietista registrata Juliette Kellow sottolinea che le faccende domestiche sono un ottimo modo per bruciare calorie: una donna media brucia circa 49 calorie ogni 15 minuti passando aspirapolvere o mocio, 73 calorie ogni 15 minuti di giardinaggio e 129 calorie ogni 15 minuti solo salendo e scendendo le scale.
L'esercizio non deve essere per forza una costrizione. Trovate un'attività che vi piace da inserire nella routine settimanale. Bicicletta, nuoto, tennis e yoga sono solo alcuni esempi. Ognuno può essere praticato in brevi sessioni offrendo comunque grandi benefici. Ad esempio, sebbene le sessioni di yoga durino tipicamente un'ora o più, la sequenza nota come Surya Namaskar (Saluto al Sole) allunga tutto il corpo in pochi minuti. È una serie di 12 posizioni eseguite in successione, in serie da almeno cinque. Cinque Saluti al Sole richiedono circa 10 minuti e possono essere ripetuti a piacere.
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