Come ottenere la pancia piatta: core, esercizi e alimentazione

Pancia piatta ≠ solo dimagrimento. Neomamme: pancia molle persiste dopo peso perso. Soluzione: tonificare core e rafforzare addominali.

Occorrente

• Swiss ball (palla stabilità)

Programma

1. Crunch quotidiani: supini, ginocchia piegate, mani dietro testa. Sollevare spalle, lombari a terra. 10 rip x serie, 2-3 volte/settimana. Contrazione crea separazione retto addominale → aspetto "six pack" (Bodybuilding.com).
2. Rotazioni core: supini, ginocchia piegate. Ruotare bacino dx/sx, spalle ferme. 5 rip lato, salire a 15/giorno.
3. Squat: piedi larghezza spalle, schiena dritta, scendere fino ginocchia su punte piedi. Peso su avampiedi. 1 sec tenuta. 3-5 rip x serie, 3 min riposo, 4 serie/sessione.
4. Swiss ball: sedersi 2-3 volte/settimana. Bilanciare forza addominali/core anche guardando TV. Indiana Univ.: contro mal di schiena basso.
5. Alimentazione per composizione corporea: low-carb → +massa magra, -grasso (Strength & Conditioning Journal 2010). Cereali integrali, proteine magre (pollo, pesce), verdure fresche.