Esercizi Efficaci per Anziani: Mantenersi Sani e Attivi Dopo i 60 Anni

L'esercizio per over 60 è parte vitale della buona salute — insieme a dieta nutriente e atteggiamento positivo. Mentre il corpo subisce i cambiamenti dell'invecchiamento, includete un regime di esercizio adattato per ridurre rischio di malattie cardiache e ipertensione, aumentare vitalità, migliorare equilibrio e rafforzare ossa e muscoli.

Camminata

Camminare è esercizio con carico che rafforza ossa e muscoli e promuove resistenza. Iniziate con 10-15 minuti al giorno a passo normale. Aumentate tempo e passo ogni pochi giorni finché camminate a passo sostenuto ma confortevole per 30 minuti al giorno.

Esercizi a Ripetizioni

Alzate di spalle, sollevamenti gamba e ginocchio possono farsi a ripetizioni. Questi movimenti ripetuti aumentano tono muscolare e flessibilità articolare.

Alzata spalle: In piedi, palmi uniti davanti ai fianchi. Alzate le spalle in scrollata esagerata e rilassate. Ripetete 8-10 volte.

Sollevamenti gamba: Seduti su sedia dritta, mani ai lati del sedile. Sollevate gamba destra dritta davanti a voi, all'altezza vita. Tenete qualche secondo prima di abbassare. Ripetete 5 volte, poi stessa cosa per gamba sinistra.

Sollevamenti ginocchio: In piedi, braccia ai lati. Sollevate ginocchio destro più in alto possibile. Usate lo schienale di una sedia per equilibrio, ma non appoggiatevi pesantemente. Rilasciate. Ripetete 5 volte e poi con ginocchio sinistro. Più efficace tenendo la schiena dritta, forzando coscia e schiena a stirarsi.

Sollevamento Pesi

Il sollevamento pesi rafforza ossa e muscoli, aiuta controllo peso e aumenta efficienza circolatoria.

Iniziate con manubri da 0,5-1 kg. In piedi, un manubrio per mano, braccia lungo i fianchi. Alzate mano destra piegando al gomito così la mano — col manubrio — si arriccia verso di voi. Abbassate il braccio destro mentre simultaneamente alzate il sinistro, arricciando polso e mano verso voi. Ripetete 5 volte.

Combinate col sollevamento spalle e camminata. Fate 5 minuti di camminata portando manubri da 0,5 kg. Usate movimento oscillante moderatamente ampio per aumentare resistenza sui muscoli.

Precauzioni

Prima di iniziare qualsiasi routine rigorosa, parlatene col medico. Può anche aiutarvi a monitorare i progressi.

Riposate sempre quando vi sentite deboli, stanchi o storditi. Lo sforzo è necessario, ma mai mettete a rischio la salute.