Esercizi per Rafforzare la Camminata negli Anziani: Mobilità ed Equilibrio

A qualsiasi età, i muscoli possono rinforzarsi. Gli anziani affrontano cambiamenti fisiologici dovuti all'invecchiamento. Nel suo studio "Short-Term Heavy Resistance Training Eliminates Age-Related Deficits in Muscle Mass and Strength in Healthy Older Males", il Dr. Darren Candow, PhD, ha confrontato uomini giovani e anziani: entrambi i gruppi hanno ottenuto gli stessi guadagni di forza con l'allenamento contro resistenza; parte del declino funzionale con l'età è semplicemente dovuto a inattività. Potete migliorare la camminata con certi esercizi.

Dalla Sedia

Stare seduti a lungo irrigidisce muscoli, tendini e legamenti dell'anca, rendendo difficile stare dritti. Camminare curvi è più difficile: allungarsi con stretching aiuta. Sedetevi dritti. Spingete spalle indietro contro lo schienale. Piedi piatti a terra, talloni fermi, sollevate le punte stirando polpacci, caviglie, tendini d'Achille. Sollevate un piede alla volta e disegnate cerchi con le dita per flessibilità caviglie. Piedi a terra, sollevate ginocchio destro finché piede stacca da terra il più possibile. Riportate a terra e ripetete con l'altro, 10 volte per gamba.

Al Muro

Faccia al muro, mani sul muro, spingete spalle indietro e lontano dal muro, portando fianchi avanti. In questa posizione, sollevate ginocchio destro più in alto possibile davanti a voi e riabbassatelo. 20 volte per gamba. Quando facile, aggiungete estensione gamba: spingete piede gamba lavorante indietro più possibile, poi tornate a terra. Arrivate a 10 per gamba. Più lento = più impegnativo.

Trovate l'Equilibrio

Esercizi equilibrio vicino a sedia o con assistente. Progressione: due mani sulla sedia, poi una, poi un dito. Dietro sedia tenendola, sollevate una gamba davanti, tenete equilibrio su una gamba. Ripetete con l'altra. Fermatevi se instabili o vertigini. Tenendo sedia/assistente, rotolate in avanti su punte e indietro su talloni più volte. Migliora flessibilità e forza. Infine, piedi piatti, salite in punta e scendete.

Resistenza

Quando potete stare in piedi invece di sedere, fatelo. Adattamenti fisiologici portando il proprio peso: postura si raddrizza, ossa si rafforzano, pressione cala, equilibrio migliora, polmoni si espandono più. Quando potete, schiena al muro, spalle indietro. Inclinati al muro, portate piede destro dietro, pianta scivola sul muro. Rafforza gambe, aumenta flessibilità. Camminando: testa alta, spalle indietro, sollevate piedi da terra. Se serve, assistente o deambulatore, progredendo verso minima o nessuna assistenza.