Esercizi per Ginocchio: Recupero Post-Infortunio e Rinforzo

Principio: Lentezza e Progressione

Post-infortunio: 5–10 min cammino/cycling prima di rinforzo. Due pilastri: stretching + rinforzo.

Esercizi di Rinforzo

Straight Leg Raise (SLR) - Quadricipite

1. Supini, una gamba flessa (piede a terra), altra tesa
2. Contrarre quadricipite, sollevare gamba tesa ~30 cm (12")
3. Tenere 3–5 sec, scendere controllato
4. Addome contratto, lombare appiattita (no inarcamento)
5. Alternare gambe

Single-Leg Dip (Mini-Squat Monopodalico)

1. Due sedie ai fianchi, mani su schienali
2. Una gamba tesa avanti ~30 cm
3. Flettere ginocchio d'appoggio pochi cm, tenere 5 sec
4. Risalire, cambiare gamba, ripetere

Esercizi di Stretching

Ischiocrurali (Seduti a Terra)

1. Gambe tese avanti, piedi a martello (né flessi né estesi)
2. Mani a terra, scivolare verso caviglie
3. Flettere da ANCA (no schiena/spalle)
4. Tenere 30 sec
5. Se comodo, progredire oltre caviglie

Quadricipite (In Piedi)

1. Mano su sedia, tallone verso gluteo, afferrare caviglia
2. Avvicinare tallone finché stiramento
3. Ginocchia unite, no inarcamento lombare
4. Tenere 30 sec

Progressione Completa (Indicativa)

• Fase 1: Isometria quadricipite, SLR, mobilizzazione passiva
• Fase 2: Chiusura cinetica (leg press, mini-squat, step-up), eccentrico
• Fase 3: Funzionale (affondi, monopodalico, pliometria), sport-specifico

Sempre sotto guida fisioterapista. Dolore acuto = stop.