Recupero frattura polso: esercizi e tempi di guarigione

Tipi di fratture del polso

Una frattura del polso avviene quando una o più ossa si rompono nel radio o ulna. Una persona può fratturarsi il polso al lavoro, giocando a sport o cadendo. Una mancanza di calcio può rendere il polso più suscettibile a frattura. Questo infortunio può richiedere fino a 10 settimane per guarire. Gli esercizi sono poi raccomandati per riabilitare e rafforzare il polso.

Ci sono sostanzialmente due tipi di fratture del polso: Colles e scafoide. Una frattura di Colles tipicamente interessa l'estremità dell'osso radio nell'avambraccio (lato pollice). Persone anziane sono più propense a questo tipo. Le fratture scafoidi avvengono tra radio e scafoide – vicino a dove polso e pollice si connettono. Questo infortunio è comune tra giovani atleti. I vari esercizi sono simili per entrambi i tipi, ma non dovreste iniziare finché l'osso non è guarito.

Esercizi di flessione e stretching

Questi esercizi rafforzano e costruiscono flessibilità nei muscoli dell'avambraccio e polso. Chi ha avuto polsi rotti ha solitamente perso una notevole quantità di entrambi.

• Rotazioni avambraccio: Seduti o in piedi, premete il braccio contro il fianco e piegate il gomito a 90 gradi. Aprite la mano e tenetela con palmo verso l'alto. Muovete lentamente il pollice verso l'interno finché il palmo non guarda il pavimento. Cercate di stirare i muscoli qualche secondo, poi tornate alla posizione iniziale. 10 ripetizioni. Questo esercizio aiuta a ri-abituare i muscoli estensori e flessori dell'avambraccio al movimento.
• Flessioni polso: Sedetevi su panca o sedia. Mettete la mano palmo in giù oltre il bordo della panca o sul ginocchio. Con mano aperta, abbassatela quanto potete e stirate i muscoli dell'avambraccio. Poi alzate la mano e fletetela verso di voi. Fatelo 10 volte. I muscoli dell'avambraccio si sono probabilmente irrigiditi. Questo esercizio li riabitua al movimento.
• Flessioni polso sinistra-destra: Nella stessa posizione, palmi in giù. Muovete lentamente la mano a sinistra, poi a destra. Stirate quanto potete da ogni lato. Ripetete per 10 ripetizioni complete.

In questi esercizi, stirate i vostri avambracci in modi diversi preparandoli per attività rinnovata.

Esercizi di forza

I seguenti esercizi costruiscono forza e massa muscolare persa nel polso e avambraccio. Limitate questi esercizi a 2-3 volte a settimana.

• Spremitura pallina da tennis: Tenendo una pallina da tennis in mano, spremete per 5 secondi, poi rilassate. Ripetete per 10 ripetizioni. Questo è il vostro primo vero esercizio di compressione per costruire forza.
• Flessioni polso con manubrio: Prendete un manubrio leggero. Sedete su panca e mettete la mano oltre il bordo (palmi verso l'alto). Arricciate lentamente il manubrio verso di voi, poi abbassatelo. 10 ripetizioni. Userete eventualmente più peso, ma iniziate leggeri per abituarvi al movimento.
• Flessioni polso inverse: Usando un manubrio ancora più leggero (palmi verso il basso), abbassate il peso poi riportatelo su. I muscoli estensori fuori dall'avambraccio non sono forti come i flessori. Assicuratevi di flettere i muscoli a ogni estremo.