Prevenire l'Osteoporosi: Dieta e Nutrizione per Ossa Forti
Osteoporosi: ossa deboli, fratture facili. Comune in donne anziane, ma chiunque. Prevenzione con dieta ricca calcio.
Corpo perde calcio quotidianamente (capelli, unghie, sudore, urine, feci). Se introito insufficiente → prelievo da ossa.
Calcio e Vitamina D: dosaggi evidence-based (NOF)
| Gruppo | Calcio | Vitamina D |
|---|
| Adulti <50 anni | 1.000 mg/die | 400-800 UI/die |
| Adulti ≥50 anni | 1.200 mg/die | 800-1.000 UI/die |
- Se dieta copre fabbisogno → no integratore calcio
- Se integratore: max 2.500 mg/die TOTALE (dieta + integratori)
- Assorbimento max ~500 mg/dose → calcio a OGNI pasto
- Vitamina D supplemento spesso necessario anche se calcio dietetico ok
Alimenti DA mangiare (ricchi calcio)
- Latticini: latte/yogurt/formaggi magri o parzialmente scremati. Lattosio-free o enzimi (Lactaid) se intolleranza
- Yogurt, latte, formaggio, gelato, budino
- Fortificati: cereali, succo arancia, latte soia + calcio
- Verdure: cavoli (collards, kale), broccoli, bok choy, cime di rapa (turnip greens) - basso ossalato = buon assorbimento
- Tofu: coagulato con solfato calcio = ottima fonte
Trucchi per aumentare calcio nella dieta
- Cucchiaio latte in polvere nei cibi
- Zuppe latte: chowder, crema pomodoro
- Dessert latte: yogurt gelato, crema pasticcera, budino, gelato
- Frullati: frutta congelata + latte
Alimenti DA LIMITARE (interferiscono assorbimento calcio)
- Caffeina: bevande caffeinate
- Sodio: max 2.400 mg/die → previene escrezione urinaria calcio
- Alcol
- Ossalati: rabarbaro, bietole, spinaci (limitano assorbimento calcio LORO, non altri cibi stesso pasto)
- Fitati: fagioli pinto, piselli, fagioli navy, crusca grano. Ammollo legumi ore → scarta acqua → cuoci acqua fresca = ↓ fitati
- Crusca grano: riduce assorbimento calcio ALTRI cibi stesso pasto (es. latte su cereali crusca → calcio latte non assorbito)