Dieta e Osteoporosi: Nutrizione per Ossa Forti
Fattori di rischio nutrizionali
Donne >50 anni, familiarità, fumo pesante, alcol, sedentarietà, bassi livelli calcio/vitamina D/estrogeni/testosterone.
Dieta raccomandata per osteoporosi
Alimenti ricchi di: calcio, potassio, magnesio, proteine, vitamina D.
- Latticini: latte, yogurt, formaggi magri
- Frutta fresca: agrumi, fichi, kiwi (potassio, vitamina C, alcalinizzanti)
- Verdure a foglia verde: spinaci, bietole, cavoli, broccoli (calcio, magnesio, vit K)
- Legumi: fagioli, lenticchie, ceci (proteine vegetali, magnesio)
- Cereali integrali: pane, cereali (magnesio, fibre)
- Uova: vitamina D, proteine, zinco
- Patate: potassio (con buccia)
- Pesce: tonno, salmone (vitamina D, omega-3, calcio se con lische)
- Carni magre: proteine, zinco, B12
Supplementazione nutrizionale
- Vitamina D: dose giornaliera per età (800-2.000 UI, target 25-OH-D >30 ng/ml)
- Calcio: dose per età, max 500 mg/dose (assorbimento saturabile). Totale dieta+integratori: 1.000-1.200 mg/die
Considerazioni: alimenti che "rubano" calcio
- Sale (sodio): ↑ calciuria. Limite 2.300 mg Na/die (≈5,8 g sale)
- Caffeina: ↑ calciuria lieve. Limite 300-400 mg/die
- Bibite gassate (cola): acido fosforico + caffeina → doppio effetto negativo
- Soia/fibre elevate: fitati/ossalati possono ridurre assorbimento calcio (ammollo/cottura mitigano)
Consigli pratici
- Esercizi con carico regolari
- No fumo
- Alcol moderato/evitare
- Screening DEXA se fattori rischio