Rafforzare le Ossa: Prevenzione e Consigli per la Salute

Strategie Evidence-Based per Mantenere Ossa Forti Vita Intera

Almeno 10 milioni di americani si stima abbiano osteoporosi, secondo la National Osteoporosis Association. L'osteoporosi avviene quando le ossi perdono minerali, come calcio, rendendole più sottili e fragili. Sebbene la malattia colpisca più donne che uomini, almeno 2 milioni di uomini in questo paese soffrono di osteoporosi. Nel mondo, la malattia colpisce una su tre donne over 50, e uno su cinque uomini. Nonostante molteplici fattori di rischio, potete prendere passi per abbassare il vostro rischio e mantenere ossa sane mentre invecchiate.

Istruzioni

1. 1. Consumate abbastanza calcio nella dieta quotidiana

   Il requisito giornaliero raccomandato per uomini e donne adulti tra 19 e 50 anni è 1.000 mg al giorno. Dopo 50 anni, aumentate apporto calcio a 1.200 mg al giorno. Fonti alimentari ricche calcio includono verdure a foglia verde, noci, cereali integrali e yogurt e latte a basso grasso.

2. 2. Sviluppate abitudini di vita sane

   Fumare sigarette o altri prodotti tabacco può indebolire le vostre ossa. Bere troppo alcol può fare lo stesso. Limitate consumo alcol a non più di uno o due drink al giorno.

3. 3. Sollevate pesi

   Mirate a completare meno ripetizioni sollevando pesi più pesanti; questo fornisce resistenza più efficace. Non avete bisogno attrezzature come bande resistenza, manubri o macchine pesi. Sit-up e push-up sono esercizi resistenza peso corporeo.

4. 4. Incorporate esercizi con carico nella routine

   Camminata è esercizio pratico, basso impatto, con carico che può aiutarvi mantenere ossa forti. Perdete massa ossea quando diminuite attività fisica, quindi continuate a muovervi per ossa più forti.

5. 5. Prendete integratori calcio e Vitamina D se non ne assumete abbastanza da cibo

   La vitamina D aiuta il vostro corpo ad assorbire calcio, tuttavia l'invecchiamento può causare carenza vitamina D. Il vostro medico può raccomandare gli integratori nutrizionali giusti per i vostri bisogni.

Checklist salute ossea per decennio: 20-30aa: massimizzare picco massa ossea (calcio 1000mg, vitD, esercizio carico/resistenza, no fumo). 30-50aa: mantenere (stesso + monitoraggio). 50-65aa: prevenzione accelerazione perdita (calcio 1200mg, vitD 800-1000UI, esercizio, screening DEXA se fattori rischio). >65aa: prevenzione cadute + fratture (farmaci se indicati, vitD, esercizio equilibrio/forza, sicurezza domestica, revisione farmaci caduta-rischio).