Esercizi efficaci per osteoporosi: guida all'allenamento forza con pesi

L'allenamento della forza che si concentra sui muscoli delle braccia e della parte superiore della schiena è un ottimo modo per rallentare la perdita di minerali ossei associata all'osteoporosi. Alcune delle migliori attività per una persona che soffre di osteoporosi sono l'allenamento della forza con pesi, l'esercizio aerobico di carico e lo stretching. Certi esercizi potrebbero dover essere modificati o evitati, quindi consultate il vostro medico per vedere quale tipo di routine di esercizio è migliore per voi.

Prescrizione di esercizio

Eseguite un esercizio per ciascuno dei principali gruppi muscolari due o tre volte a settimana. Eseguite una o due serie da 10-15 ripetizioni per esercizio. Riposate uno o due minuti tra ogni serie. Iniziate ogni allenamento con un riscaldamento per preparare il corpo all'esercizio. Concedete 48 ore di riposo prima di esercitare gli stessi gruppi muscolari. Muovetevi lentamente e deliberatamente attraverso gli esercizi per prevenire infortuni.

Rafforzamento con pesi a mano

Curl per bicipiti per rafforzare i bicipiti. In piedi o seduti con un peso in ogni mano e palmi rivolti in avanti. Inspirate e sollevate gli avambracci insieme o separatamente. Espirate e abbassate le braccia. Ripetete fino al numero desiderato di ripetizioni.

Estensioni per tricipiti per rafforzare i tricipiti. In piedi dietro una sedia robusta con una mano sulla sedia. Con un peso nella mano opposta, e la mano lungo il fianco, piegatevi leggermente in avanti dai fianchi. Piegate il braccio con il peso a 90 gradi. Espirate ed estendete l'avambraccio all'indietro. Inspirate e riportate l'avambraccio a 90 gradi. Ripetete questo movimento fino al numero desiderato di ripetizioni.

Alzate laterali in piedi per rafforzare i deltoidi. In piedi con la schiena dritta e le braccia lungo i fianchi con un peso in ogni mano. Espirate e sollevate le braccia lateralmente. Inspirate e riportate le braccia alla posizione di partenza. Ripetete fino al numero desiderato di ripetizioni.

Rematore in piedi per rafforzare i muscoli della schiena. In piedi con le gambe leggermente divaricate, una gamba davanti all'altra. Ponete una mano su una sedia robusta davanti a voi. Piegatevi leggermente in avanti ai fianchi. Lasciate il braccio con il peso penzolare liberamente in basso e davanti al corpo. Espirate e sollevate la parte superiore del braccio, piegando il gomito per portare il braccio su lungo il fianco. Inspirate e tornate alla posizione di partenza.

Distensioni su petto per rafforzare i muscoli del torace. Ponete un tappetino o asciugamano per esercizi sul pavimento. Sdraiatevi supini sul pavimento con i piedi piatti a terra e ginocchia piegate. Afferrate un peso in ogni mano. Estendete le braccia dritte in su con le mani alla larghezza delle spalle. Inspirate e abbassate le braccia a 90 gradi, o appena prima che tocchino il pavimento. Espirate e spingete, estendendo le braccia di nuovo su senza bloccare i gomiti.

Affondi per rafforzare i muscoli della coscia. Giratevi di lato e ponete una mano sul muro. Fate un passo in avanti con un piede. Tenendo un peso in una mano, piegate entrambe le ginocchia. Le gambe dovrebbero essere abbastanza lontane da garantire che la gamba anteriore e posteriore si pieghino entrambe a 90 gradi. Eseguite il numero desiderato di ripetizioni per affaticare la gamba e poi passate a lavorare la gamba opposta.