Allenamento con i Pesi per l'Osteoporosi: Costruire Ossa Più Forti
Non la vedi, non la senti finché non hai una frattura. Secondo il NIH, l'osteoporosi colpisce 44 milioni di persone; il 68% sono donne. Una donna su sei subirà una frattura d'anca. Definita come massa ossea molto bassa, può essere debilitante. L'esercizio corretto per prevenzione e trattamento aiuta a migliorare la massa ossea o rallentarne la perdita.
Prevenzione
- Salta la corda e pratica vari sport. Se l'hai fatto da bambino, hai fatto del bene alle tue ossa. Se hai figli/nipoti, incoraggiali all'attività. Giovani e adolescenti possono aumentare significativamente la densità ossea adulta con attività ad alto impatto. Ginnastica e basket hanno effetto maggiore su densità ossea rispetto a nuoto o bici, che scaricano le ossa.
- Corri, salta, fai balzi, esercizi pliometrici e solleva pesi pesanti nei 20-30 anni. Varia la direzione dell'impatto alternando attività. Lezioni stile boot-camp con carichi insoliti sono preferibili a movimenti familiari. Le donne in premenopausa possono ancora influenzare positivamente la massa minerale ossea. Dai 25 ai 35 anni l'osso continua a consolidarsi. Lo svantaggio da adulti: i guadagni di densità dall'esercizio durano solo finché continui. Se smetti, i guadagni si invertono. La buona notizia: anche esercizio breve e intermittente aiuta; salta la corda 5-50 volte al giorno.
- Priorizza il sollevamento pesi rispetto agli esercizi a carico. Donne in postmenopausa e anziani traggono più beneficio dall'allenamento della forza. Solleva pesi che portino a fatica temporanea in 10 ripetizioni. Se sei principiante, inizia con 15 ripetizioni e aumenta gradualmente il peso riducendo a 10. Lo stress meccanico minimo efficace (MES) varia per individuo. I programmi di cammino sono spesso inefficaci perché non danno sovraccarico sufficiente rispetto alla vita quotidiana. Fai più esercizio ad impatto che puoi gestire in sicurezza.
Dopo la Diagnosi
- Allenamento specifico per osteoporosi. Le rispondono allo stress. Il volume è importante. Pesi pesanti per poche ripetizioni sono più efficaci di pesi leggeri per molte ripetizioni. Due o tre serie da 10 ripetizioni ciascuna è ottimale. Includi 10 esercizi che rafforzino tutti i maggiori gruppi muscolari e carichino quante più ossa scheletriche possibile. Esegui esercizi che carichino schiena alta, media, bassa, poiché la colonna è zona vulnerabile a fratture.
- Allenati con macchine per sicurezza. I "core lifts" (es. leg press, chest press, seated row) usano più articolazioni e muscoli maggiori. Le macchine permettono progressione del peso mantenendo 10 ripetizioni come sfida. Passare ai pesi liberi ingaggia più muscoli ed equilibrio. Se devi ridurre molto il peso o ti senti insicuro, continua con le macchine.
- Riduci il rischio di cadute. Esegui esercizi per muscoli isolati in posizioni che migliorano l'equilibrio. La forza è la base dell'equilibrio. L'equilibrio non è un esercizio, è un risultato (Tom Purvis, PT). Pianifica attentamente le posizioni durante gli esercizi per massimizzare i benefici. Esempio: durante curl bicipiti, stai in posizione sfalsata come su una trave. Alterna gamba nella seconda serie. Ingaggerai piccoli muscoli stabilizzatori per restare eretto.
- Evita cambi bruschi di direzione, flessioni avanti forzate, rotazioni e fare troppo troppo presto. Con osteoporosi, considera le ossa più piccole (vertebre, polsi) più fragili. Vuoi applicare stress con resistenza per rafforzarle, ma gradualmente e senza dolore.