Abbassare il Colesterolo LDL: Approccio Basato sulla Dieta

Alti livelli di LDL, o colesterolo "cattivo", lasciano depositi sulle pareti arteriose che formano placca e aumentano il tuo rischio di malattie cardiovascolari, infarti e ictus. Secondo un rapporto speciale Johns Hopkins University Heart Health, particelle LDL più piccole possono più facilmente "accedere" al rivestimento delle pareti arteriose e causare più danno delle loro controparti più grandi. Mentre la placca si accumula, le pareti arteriose si restringono, causando blocchi e limitando la quantità di nutrienti trasportati in tutto il tuo corpo. Per contrastare questo, evita grassi non sani e aumenta l'assunzione di alimenti ricchi di fibre e nutrienti.

Evitare il Consumo di Grassi

Secondo la Harvard School of Public Health, il consumo di grassi non sani è il fattore contributivo maggiore ai livelli complessivi aumentati di colesterolo LDL. Questi tipi di gruppi di grassi non sani includono grassi saturi e trans. Esempi di grassi saturi includono latte intero, carne, burro e alcuni tipi di oli. Grassi trans, identificati sulle etichette come oli parzialmente idrogenati, si trovano in margarina, strutto, dolci e cibi fritti. Sostituisci questi cibi non sani con grassi insaturi sani come quelli trovati in margarina e oli senza grassi trans, e usa olio d'oliva per cucinare. Limita il tuo apporto totale di grassi (siano sani o non sani) a meno del 30% del tuo apporto calorico totale giornaliero per aiutare a mantenere un livello sano di colesterolo cattivo, incluse le piccole particelle LDL.

Aumentare il Consumo di Fibre

Aggiungi più fibre alla tua dieta. Secondo la Mayo Clinic, mangiare fibre solubili, come quelle trovate in psyllium, farina d'avena, crusca d'avena, mele, fragole e fagioli, riduce la quantità di colesterolo assorbito nei tuoi intestini trasportando il colesterolo fuori dal corpo attraverso le feci. Questo aiuta a diminuire sia i livelli di LDL che di colesterolo totale. Secondo la Mayo Clinic, consumare 10g di fibre solubili ogni giorno abbassa sia i livelli di LDL che di colesterolo totale di circa il 5%.

Mangiare Alimenti Fortificati con Steroli o Stanoli Vegetali

Aumenta il tuo consumo di alimenti ricchi di steroli o stanoli. Queste sostanze vegetali aiutano a bloccare l'assorbimento del colesterolo durante il processo digestivo. Prodotti tipicamente fortificati con una di queste due sostanze includono succo d'arancia, bevande allo yogurt e certi tipi di margarina. Un'assunzione giornaliera di 2g di steroli vegetali ogni giorno produrrà cambiamenti notevoli, positivi nei livelli di colesterolo LDL, dice la Mayo Clinic.