Alimenti per un cuore sano: guida pratica alla prevenzione cardiovascolare
Principi base
Dieta ricca in frutta, verdura, cereali integrali, latticini magri. Limitare grassi saturi/trans, sodio, fritti. Alcol con moderazione (1 bicchiere/die donna, 2 uomo) può essere protettivo.
Top food per il cuore
- Frutta e verdura: tutte le fresche; top verdure: patate dolci, cipolle, ortaggi a foglia verde, carote, broccoli, zucca.
- Carni magre: pollo/tacchino senza pelle.
- Pesce grasso (Omega-3): salmone, sgombro, sardine, aringa. Fonti vegetali: olio canapa, lino, soia, noci.
- Grassi monoinsaturi: olio extravergine d'oliva (scelta migliore).
- Cereali integrali: crusca d'avena, grano intero, farro, orzo, quinoa.
- Cioccolato fondente (≥70% cacao): 10-20 g/die riduce infiammazione (WebMD 2008).
Schema giornaliero tipo
- Colazione: fiocchi d'avena + frutta rossa + noci + yogurt magro.
- Pranzo: insalata mista + legumi + tonno/legumi + olio EVO + pane integrale.
- Cena: pesce al vapore/forno + verdure grigliate + patata dolce + olio EVO a crudo.
- Spuntini: frutta secca, carota, mela, quadratino cioccolato fondente.