Abbassare il Colesterolo LDL: Strategie Alimentari per la Salute del Cuore

Il colesterolo "cattivo", o lipoproteine a bassa densità (LDL), causa placche nelle arterie del cuore e del cervello combinandosi con altre sostanze e attaccandosi alle pareti arteriose. Il risultato può portare a ipertensione, infarto o ictus. Ridurre gli alimenti ricchi di colesterolo e mangiare cibi che abbassano i livelli di LDL nel sangue può ridurre il rischio di malattie cardiache.

Istruzioni

1. Alimenti ricchi di fibra solubile

Consumare alimenti ricchi di fibra solubile per ridurre l'assorbimento del colesterolo LDL nel flusso sanguigno. L'U.S. Food and Drug Administration raccomanda di assumere 5-10 grammi di fibra solubile al giorno. Alimenti ricchi di fibra solubile includono: farina d'avena, crusca d'avena, banane, mele, orzo e prugne secche.

2. Acidi grassi omega-3

Aggiungere acidi grassi omega-3 mangiando pesce d'acqua fredda o assumendo integratori di olio di pesce. Consumare due porzioni di pesce d'acqua fredda a settimana o assumere integratori quotidiani di olio di pesce per ridurre il rischio di ipertensione e di coagulazione del colesterolo nelle arterie. Pesci con i più alti livelli di omega-3 includono: salmone, halibut, aringa, trota di lago e sardine.

3. Olio d'oliva

Utilizzare olio d'oliva nella cottura o nel condimento delle insalate. L'olio d'oliva è ricco di antiossidanti, che possono abbassare il colesterolo cattivo nel sangue. Usare almeno 2 cucchiai di olio d'oliva al giorno, per saltare verdure, aggiungere a marinature o mescolare con aceto per fare condimenti per insalata.

4. Frutta secca a guscio

Sostituire gli spuntini ricchi di grassi saturi con una manciata di noci. Noci, noci pecan, pistacchi e mandorle contengono acidi grassi polinsaturi, che riducono il colesterolo e mantengono sani i vasi sanguigni. Invece di mangiare un biscotto o una barretta di cioccolato, mangiare una manciata di noci nutrienti.

5. Prodotti a base di soia

Sostituire una porzione al giorno di carne, formaggio o latte con un prodotto a base di soia. La soia è ricca di proteine, povera di calorie e riduce il colesterolo nel sangue. La soia è disponibile in molti prodotti, come hamburger di soia, latte di soia e formaggio di soia.

6. Steroli e stanoli vegetali

Acquistare alimenti con steroli o stanoli vegetali aggiunti, perché possono bloccare l'assorbimento del colesterolo nel sangue. Alcuni succhi d'arancia, margarine e yogurt hanno steroli o stanoli vegetali aggiunti. Assumere almeno 2 grammi — l'equivalente di due bicchieri da 240 ml di succo d'arancia — di steroli o stanoli vegetali al giorno.