Zumba per la Salute del Cuore: Un Allenamento Divertente ed Efficace

La malattia cardiaca è una delle principali cause di morte negli Stati Uniti. Quasi ogni 29 secondi un americano avrà un evento coronarico, e circa ogni minuto qualcuno morirà per uno. La buona notizia è che l'esercizio aerobico regolare abbassa il rischio di sviluppare malattia coronarica, che è il tipo più comune di malattia cardiaca. La Zumba, una forma di esercizio aerobico, può aiutare a ridurre il rischio di malattia cardiaca fornendo un allenamento divertente ed energico.

Cose che Ti Serviranno

• Monitor della frequenza cardiaca.

Istruzioni

1. Determina il livello di classe giusto. Tutte le classi Zumba coinvolgono passi di base di danza latina ispirati a ritmi latini, nota Zumba.com. Mentre c'è una certa varietà tra gli istruttori, ci sono vari livelli, così puoi iniziare al ritmo migliore per te. Il livello più facile è Zumba Gold, che è orientato agli anziani e a quelli che non sono in condizione per esercizi più faticosi. Zumba Gold introduce i partecipanti ai movimenti base a un ritmo lento. Zumba Basic Livello 1 insegna passi di salsa, merengue, cumbia e reggaeton. È orientato al principiante che è pronto per più di Zumba Gold, ma i movimenti sono semplici e a basso impatto. Zumba Basic Livello 2 è una classe di livello intermedio che introduce passi di danza del ventre, flamenco, tango e samba. Ci sono variazioni per accomodare chi vuole un allenamento a basso o alto impatto. Zumba Toning usa bastoni Zumba pesati, che scuoti come maracas per ancora più sapore latino. Usare i bastoni può tonificare i muscoli ancora di più e ti permette di creare ritmo mentre balli. Prima di prendere una classe Zumba, parla con l'istruttore per trovare il livello giusto poiché alcuni istruttori possono combinare livelli.
2. Partecipa alle classi da tre a cinque giorni a settimana. Per prevenire e gestire la malattia cardiaca, l'American College of Sports Medicine raccomanda che gli adulti partecipino a esercizio cardiovascolare di intensità moderata per 30 minuti al giorno, cinque giorni a settimana, o eseguano esercizio cardiovascolare vigorosamente intenso 20 minuti al giorno, almeno tre giorni a settimana. Alcuni individui potrebbero aver bisogno di 45-60 minuti a seconda del rischio di malattia. Intensità moderata significa lavorare abbastanza da alzare la frequenza cardiaca e sudare ma abbastanza leggero da poter ancora portare una conversazione. Le classi Zumba sono tipicamente 60 minuti lunghe e fuori da un breve riscaldamento e defaticamento, l'obiettivo è mantenere la frequenza cardiaca su per tutta la classe e suderai.
3. Usa un monitor della frequenza cardiaca. Quando si tratta di prevenire o gestire la malattia cardiaca, le linee guida generali sono di allenarsi al 60-80% della tua frequenza cardiaca massima. Determina quella frequenza sottraendo la tua età da 200 e poi moltiplicando il risultato per il 60% e l'80%. Il 60% è un livello moderato di esercizio, mentre l'80% è vigoroso. Per assicurarti di essere entro il tuo range di frequenza cardiaca target, indossa un monitor della frequenza cardiaca mentre fai Zumba. Il monitor suonerà quando la tua frequenza cardiaca diventa troppo alta o troppo bassa; così puoi solo concentrarti sul ballare e divertirti, senza fermarti per prendere il polso. Molti monitor terranno anche traccia di quante calorie bruci per supportare i tuoi sforzi di perdita di peso e perdere peso da solo riduce il tuo rischio di malattia cardiaca riporta l'American Heart Association.
4. Trova l'istruttore giusto. Tutti gli istruttori Zumba devono passare attraverso un addestramento per essere certificati, ma è solo un giorno di addestramento. Chiedi al tuo potenziale istruttore Zumba se ha anche una certificazione nazionale per insegnare esercizio dall'Aerobics and Fitness Association of America, l'American Council on Exercise, l'American College of Sports Medicine o la National Strength and Conditioning Association. Queste certificazioni assicurano un'adeguata conoscenza di anatomia, fisiologia e prevenzione infortuni. Quando prendi una classe, ricorda che è la tua classe, non dell'istruttore. L'istruttore dovrebbe essere disponibile prima e dopo la classe per domande e guardarti durante la maggior parte della classe. Dovresti essere incoraggiato a lavorare al tuo ritmo e variazioni dovrebbero essere offerte. Dovresti lasciare la classe sentendoti esaltato e volendo di più, non scoraggiato, dolorante o esausto.