Salute e malattia
Metodo per eliminare il dolore da tendinite della spalla.
Fase 1: Riposo assoluto. Se l'articolazione sente calda o bruciante, c'è ancora molta irritazione. Usa trattamenti alternati caldo/freddo + riposo finché calore/bruciore/dolore non spariscono.
Fase 2: Valutazione. La spalla potrebbe ancora dolere, essere scricchiolante o fare "click" muovendola, ma non deve sentire febbricitante, pulsante o bruciante. La maggior parte del dolore acuto DOVREBBE essere sparita col riposo.
Fase 3: Rinforzo progressivo. Procura manubri regolabili. Farai ALZATE LATERALI CON MANUBRI con il massimo peso con cui riesci a fare ALMENO 15 ripetizioni. 4-6 serie, almeno 15 ripetizioni per serie (max 25), poi riposo il giorno dopo.
Fase 4: Progressione del carico. Quando riesci a fare >20 ripetizioni col peso, aumentalo finché torni a ~15 ripetizioni e i muscoli della spalla sentono il lavoro. Ripeti questo ciclo, aumentando i pesi ogni volta che superi 20-25 ripetizioni per serie. Col tempo muscoli e tendini riacquistano forza e il dolore svanisce.
Fase 5: Esercizi complementari. Considera anche flessioni (push-ups) e esercizi di vogata (rowing) per lavorare completamente muscoli torace e spalle, prevenendo problemi articolari da squilibri muscolari.
Fase 6: Inizio graduale degli esercizi extra. Inizia piano e abitua le spalle al movimento. Flessioni sulle ginocchia se serve, facendo più ripetizioni possibile CON FORMA CORRETTA... niente rimbalzi o velocità: irriterebbero di nuovo le spalle. Lento e controllato. 4-5 serie a giorni alterni.
Nota: Questo protocollo è indicativo per tendinite da sovraccarico (es. sovraspinato). Se il dolore persiste >2-3 settimane, se c'è dolore notturno, debolezza significativa, o segno di lesione cuffia dei rotatori (test di Jobe, Drop Arm Test positivi), serve valutazione ortopedica/ecografia/RM. Il rinforzo eccentrico è evidence-based per tendinopatie croniche.
Ferite e lesioni