Salute e malattia
Molte persone soffrono di mal di schiena lombare. Esercizi di rinforzo e stretching possono aiutare a ridurre o alleviare il mal di schiena lombare. Una routine di rinforzo lombare che include aerobica a basso impatto, stretching ed esercizi mirati è benefica per la forza lombare.
Lo stretching promuove flessibilità e movimento. Idealmente, lo stretching dovrebbe essere fatto quotidianamente e aiuterà a prevenire rigidità articolare e tensione muscolare. Sdraiarsi sul pavimento sulla schiena. Portare entrambe le ginocchia verso il petto e flettere la testa verso le ginocchia. Farlo delicatamente finché non si sente uno stiramento attraverso la parte bassa della schiena. Un esercizio aggiuntivo per la parte bassa della schiena che promuoverà anche lo stretching è sdraiarsi sul pavimento con entrambi i piedi piatti a terra. Afferrare un ginocchio e tirarlo verso il petto. Mantenere sempre la schiena piatta a terra. Non rimbalzare durante lo stretching, poiché questo può essere dannoso per i muscoli. Gli stretching dovrebbero essere mantenuti per circa 20-30 secondi.
Gli esercizi di rinforzo si concentrano sui muscoli che supportano la schiena e possono essere una combinazione di esercizi per stomaco, gambe, bacino e glutei. L'inclinazione pelvica è un esercizio di rinforzo lombare che lavora muscoli di stomaco, gambe e parte bassa della schiena. Sdraiarsi sul pavimento, piedi piatti a terra e braccia lungo i fianchi. Tirare dentro i muscoli dello stomaco, il che inclinerà il bacino verso il pavimento. Rilasciare delicatamente. Il wall sit è un esercizio più impegnativo ma promuoverà una schiena sana. Appoggiarsi al muro con ginocchia leggermente piegate e piedi alla larghezza dei fianchi. Scivolare giù lungo il muro finché le ginocchia non sono piegate. Mantenere per circa 10 secondi.
L'aerobica a basso impatto promuoverà anche la forza lombare. Ciclismo su cyclette, uso di ellittica e camminata sono buoni esercizi per la parte bassa della schiena. Esercizi in acqua, camminata in acqua e nuoto sono tutti esercizi efficaci, così come Pilates e yoga.
Dolore alla schiena