Salute e malattia
Il mal di schiena basso può essere debilitante, rendendo difficile fare quasi nulla senza dolore costante. Spesso i problemi lombari portano dal medico, che può consigliare come trattarli o offrire soluzioni a breve termine come farmaci e iniezioni. Rinforzare varie parti della bassa schiena con esercizi di stabilizzazione può anche prevenire problemi seri futuri.
I sollevamenti gambe sono un modo a basso impatto per costruire i muscoli del core, inclusi quelli attorno alla bassa schiena, allungandoli. Per fare un sollevamento: trovate un punto comodo a terra e sdraiatevi. Assicuratevi che la schiena sia piatta a terra e la colonna dritta. Portate un piede dentro, gamba piegata a ~90°. Sollevate l'altra gamba di ~30 cm da terra e contraete glutei, addominali e schiena. Con la gamba sollevata, fate piccoli cerchi col piede. Ripetete 10 volte per gamba. Potete variare con piccoli quadrati col piede.
L'affondo in ginocchio aiuta a stirare, stabilizzare e rinforzare i muscoli del core, inclusa la bassa schiena. Partite in ginocchio su superficie morbida. Mani sui fianchi. Portate un piede avanti, gamba piegata a 90°, coscia parallela al pavimento. Inclinatevi lentamente in avanti sulla gamba anteriore con addominali, schiena e glutei contratti. Il movimento viene dall'anca, un affondo non violento. Mantenete la posizione più avanzata per 3 secondi e tornate con colonna dritta. Ripetete 10 volte per gamba.
Il ponte posteriore è un esercizio progressivo per stabilizzare la schiena costruendo i muscoli lombari, il gruppo principale per la stabilizzazione. Per fare un ponte: sdraiatevi a terra con colonna dritta e braccia lungo i fianchi. Portate i piedi vicini, gambe piegate oltre 90°. Contraete addominali, schiena e glutei e sollevate i glutei 20-30 cm da terra, mantenendo la schiena rigida. Mantenete 3 secondi e riabbassate. Iniziate con 5 serie. Potete progredire alzando alternatamente i talloni e, eventualmente, stendendo un'intera gamba.
Dolore alla schiena