Salute e malattia
Tenere le spalle basse mantenendo una buona postura quando si è seduti e in piedi stabilizza tutto il corpo. Tuttavia, tendiamo ad alzare le spalle quando stanchi o lavorando in posizione seduta per periodi prolungati. Alzare le spalle tende i muscoli delle spalle e della schiena ed è la causa più comune di dolore alle spalle. Mantieni una buona postura non solo per tenere le spalle basse, ma anche per prevenire infortuni; tensione su muscoli, articolazioni e legamenti; e mal di schiena, collo e spalle.
Concentrarsi sulla postura da seduto è particolarmente importante se lavori in un lavoro che richiede di stare seduto a una scrivania per periodi prolungati. Mantieni il collo dritto e la testa dritta sopra il collo così che le orecchie siano direttamente sopra le spalle. Mantieni le spalle basse e indietro ruotando o alzando le spalle ogni tanto per rilassare i muscoli tesi. Mantieni la colonna neutra contraendo leggermente il core, o i muscoli addominali. Mantieni una piccola curva alla base della colonna mantenendo le ossa dei fianchi livellate e sedendo in avanti sul sedile invece di fare affidamento sullo schienale per supporto. Mantieni i piedi piatti a terra, alla larghezza delle spalle e puntati in avanti con le ginocchia piegate a 90 gradi all'altezza dei fianchi. Evita di accavallare le gambe, che può causare disallineamento del bacino e della colonna. Dovresti anche evitare di stare in posizione seduta troppo a lungo alzandoti e camminando per qualche minuto ogni ora circa.
Per mantenere una postura corretta in piedi, sta dritto, tira le spalle indietro e in basso, solleva il petto, infila lo stomaco e contrai leggermente i glutei. Mantieni il peso sulle punte dei piedi con le ginocchia leggermente piegate e i piedi alla larghezza delle spalle. Evita di spingere testa e collo in avanti, indietro o di lato. Mantieni la testa dritta su così che le orecchie siano direttamente sopra le spalle.
La postura può essere l'ultima cosa a cui pensi quando sei sdraiato, ma una corretta posizione sdraiata ti aiuterà anche ad alleviare e prevenire dolore a collo, spalle e schiena. Prima di tutto, assicurati di dormire su un materasso che sia più comodo per te, poiché la durezza o morbidezza del materasso fa una grande differenza quando si tratta di ridurre e prevenire il mal di schiena. Giaccia sul fianco o supino piuttosto che a pancia in giù. Per mantenere colonna, articolazioni e corpo allineati, metti un cuscino tra le ginocchia quando giaci sul fianco o sotto le ginocchia quando giaci supino.
Prendi qualche minuto ogni giorno per stirare schiena, colonna e spalle per migliorare la postura e rilassare muscoli tesi. Rilassa le spalle stirando l'orecchio destro verso la spalla destra e ripeti sul lato sinistro. Mantenendo collo dritto e testa alta, ruota o alza le spalle qualche volta per alleviare tensione e tenere le spalle basse. Per stirare la parte superiore della schiena, stendi le braccia davanti a te, intreccia le dita e spingi i palmi lontano dal corpo. Per stirare schiena e colonna, esegui lo stesso movimento ma con le braccia sopra la testa. Per uno stiramento completo della schiena, sdraiati supino sul pavimento con ginocchia piegate, piedi piatti, braccia ai lati e palmi verso il basso. Mantenendo entrambe le scapole a contatto con il pavimento, lascia cadere le ginocchia a destra e gira la testa a sinistra, e ripeti sul lato sinistro.
Incorpora yoga e Pilates nel tuo regime di allenamento per migliorare la postura e rafforzare il core. Lo yoga aiuta a migliorare la postura rilassando muscoli tesi e migliorando flessibilità muscolare e articolare. Il Pilates rafforza i muscoli core, che sono i muscoli su cui fai più affidamento per mantenere una buona postura e per supportare e proteggere il corpo durante il movimento. Puoi anche rafforzare il core con un semplice esercizio addominale. In piedi o seduto, inspira attraverso il diaframma, o lo stomaco. Quando espiri, conta lentamente fino a cinque mentre tiri su e dentro gli addominali, come se tirassi l'ombelico verso la colonna.
Dolore alla schiena