Sollievo dal Mal di Schiena Post-Parto: Esercizi di Stretching Efficaci

Se hai provato mal di schiena basso durante la gravidanza, è altamente probabile che continui dopo il parto. È naturale pensare che il peso aggiunto nella zona centrale sia la causa e che il dolore diminuirà dopo il parto; tuttavia, il peso aggiunto del bambino potrebbe non essere l'unica ragione dei tuoi dolori. L'ormone della gravidanza relaxina è responsabile dell'allentamento dei legamenti che uniscono il bacino alla colonna vertebrale, il che può risultare in mal di schiena basso, e i muscoli lombari usati durante il parto sperimentano anche indolenzimento a insorgenza ritardata. Lo stretching dei muscoli lombari allevia il dolore e tonifica, ma assicurati di consultare il tuo medico prima di iniziare qualsiasi esercizio.

Da 0 a 3 Settimane - L'Anti-Stretch

L'estremo allungamento dei muscoli addominali per facilitare la crescita fetale è una causa maggiore del mal di schiena basso sperimentato dopo il parto. L'aumento del peso nella parte anteriore del corpo stressa i muscoli della parte bassa della schiena dopo il parto. Il modo migliore per prevenire questo dolore è contrarre i muscoli addominali. Il bracing addominale può essere fatto in sicurezza da zero a tre settimane dopo il parto. In effetti, iniziare un regime di esercizi senza stabilizzare la colonna vertebrale può causare lesioni alla schiena. Il bracing addominale implica solo il tirare consapevolmente l'ombelico verso l'interno, senza trattenere il respiro, mentre si svolgono le attività quotidiane.

Da 3 a 8 Settimane - Inclinazioni Pelviche (Pelvic Tilts)

Le inclinazioni pelviche ti permettono di allungare la parte bassa della schiena da posizione supina e possono essere iniziate da tre a otto settimane dopo il parto. Stare sdraiati piatti rimuove la pressione del peso dalla schiena ed è la posizione più comoda se soffri regolarmente di dolore. Mantieni i piedi piatti sul pavimento e le ginocchia piegate; inspira ed espira. Durante l'espirazione, inclina l'osso pelvico verso l'alto in direzione dell'ombelico mantenendo i fianchi aderenti al pavimento. Al culmine dell'inclinazione, contrai e rilascia i glutei per 8-10 ripetizioni. Non fare questo esercizio se senti tensione sul pavimento pelvico o se noti un rigonfiamento nei muscoli addominali.

Da 3 a 8 Settimane - Stretch del Gatto (Cat Stretch)

Allungarsi come un gatto è un esercizio di stretching post-partum altamente raccomandato che puoi iniziare anche tre-otto settimane dopo il parto. È abbastanza facile se puoi metterti comodamente in posizione a quattro zampe e appoggiare i palmi a terra mantenendo le braccia tese. Inspira mentre inclini il bacino verso l'interno; la schiena si inarcherà naturalmente allungando la parte bassa della schiena. Mantieni la posizione della schiena inarcata per 3-10 secondi e rilascia. Assicurati di non sentire pressione sul pavimento pelvico prima di ripetere questo allungamento.

Da 8 a 16 Settimane - Abbraccio Ginocchia (Knee Hug)

L'allungamento per la parte bassa della schiena con abbraccio ginocchia esercita una pressione diretta sul bacino e sull'addome inferiore ed è sicuro solo dopo che questa zona è guarita, almeno 8-16 settimane dopo il parto. Sdraiati sulla schiena, piega le ginocchia mantenendo i piedi piatti a terra. Solleva le gambe piegate da terra e porta le ginocchia al petto. Avvolgi le mani attorno alle ginocchia per tirarle più vicino e facilitare un profondo allungamento nella parte bassa della schiena. Mantieni l'allungamento fino a 20 secondi per 2-3 ripetizioni.