Dhanurasana (Posizione dell'Arco): Benefici, Esecuzione e Modifiche
Dhanurasana (Posizione dell'Arco)
Un piegamento all'indietro prono intermedio che ricorda l'arco di un arciere. Richiede flessibilità flessori anca/quadricipiti, mobilità spalle e forza schiena. Sanscrito: Dhanu = arco, Asana = posizione.
Passo-Passo
- Sdraiati prono, fronte su tappetino, braccia lungo fianchi, palmi in su.
- Piega ginocchia, porta talloni verso glutei. Afferra caviglie esterne (non i piedi).
- Inspira: premi piedi nelle mani, solleva cosce e torace. Calcia indietro/su.
- Simultaneamente, tira con braccia per sollevare torace più in alto.
- Allarga clavicole; porta scapole insieme.
- Sguardo in avanti/su; mantieni collo lungo.
- Dondola dolcemente col respiro (opzionale).
- Mantieni 5–10 respiri (20–30 sec).
- Espira: rilascia caviglie, abbassa torace, estendi gambe. Riposa in Makarasana (coccodrillo) o Posizione del Bambino.
Azioni Chiave
- Spinta gambe: Piedi premono indietro → solleva torace (3ª legge Newton).
- Trazione braccia: Assiste sollevamento, apre torace.
- Retrazione scapolare: Stabilizza cingolo scapolare.
- Attivazione core: Protegge colonna lombare.
Modifiche e Supporti
- Cinghia: Anello intorno alle caviglie se raggiungi limitato.
- Mezzo Arco (Ardha Dhanurasana): Una gamba alla volta; altra gamba estesa.
- Arco Laterale (Parsva Dhanurasana): Rotola su lato; approfondisce stretch unilaterale.
- Bolster sotto cosce: Riduce richiesta flessori anca.
- Supporto muro: Premi piedi contro muro dietro di te.
Benefici
- Stretch profondo: quadricipiti, flessori anca, psoas, addominali, torace, spalle, bicipiti.
- Rinforza: estensori schiena, glutei, ischiocrurali, deltoidi posteriori, romboidi.
- Stimola: organi digestivi, reni, surrenali, tiroide.
- Migliora: postura, capacità respiratoria, mobilità spinale.
- Energizzante; contrasta depressione/affaticamento.
Controindicazioni
- Lesione schiena (ernia acuta, stenosi, spondilolistesi).
- Lesione collo, cefalea severa.
- Pressione alta/bassa (non controllata).
- Patologia cardiaca.
- Gravidanza (prono + piegamento profondo).
- Mestruazione (in alcune tradizioni – evita pressione addominale intensa).
- Ernia, chirurgia addominale recente.
Varianti
- Supta Dhanurasana (Arco Supino): Supino, ginocchia piegate, afferra caviglie – più dolce.
- Ardha Dhanurasana (Mezzo Arco): Una gamba – esplorazione asimmetria.
- Urdhva Dhanurasana (Arco in Alto / Ruota): Posizione diversa – piegamento completo da terra.
Preparazione e Contropose
- Prep: Affondo basso, stretch quadricipiti, Cobra, Locust (Salabhasana), Camel (Ustrasana).
- Contro: Posizione del Bambino, Ginocchia al petto, Torsione supina, Piega in avanti.