Salute e malattia
Il corpo scompone il cibo in carboidrati, proteine e grassi. I carboidrati si trasformano in glucosio (zuccheri) nell'intestino. I vasi sanguigni trasportano poi lo zucchero in tutto il corpo. Il pancreas produce insulina quando lo zucchero entra nel flusso sanguigno. L'insulina aiuta lo zucchero a passare dal sangue alle cellule, dove viene immagazzinato per l'energia necessaria. La resistenza all'insulina si verifica quando il corpo non riesce a utilizzare l'insulina in modo efficace o non ne produce a sufficienza. Il risultato è la difficoltà del glucosio a entrare nelle cellule. Alti livelli di glucosio si accumulano nel sangue, raggiungendo gli organi del corpo.
I carboidrati si convertono in zucchero entro due ore dall'ingestione. Qualsiasi alimento amidaceo o zuccherino è un carboidrato: patate, riso, pasta, pane, cereali, mais, piselli, cracker, frutta, biscotti, torte e bibite gassate. Per aiutare l'insulina a spostare il glucosio nelle cellule, è necessario controllare l'apporto di carboidrati. Puoi farlo mangiando la stessa quantità di carboidrati a ogni pasto e rispettando gli orari dei pasti. La quantità di carboidrati deve corrispondere al tuo livello di attività. Il tuo dietologo determinerà quanti carboidrati dovresti mangiare a ogni pasto. La media è di 45-60 grammi, tre volte al giorno, con 1-2 spuntini da 15 grammi di carboidrati. Una porzione equivale a 15 grammi: una fetta di pane, 1/3 di tazza di riso o pasta, 1/2 tazza di verdure amidacee, un frutto piccolo o 30 g di snack.
Oltre a gestire i carboidrati, devi controllare l'apporto di proteine e grassi. I grassi nel flusso sanguigno insieme al glucosio possono causare problemi circolatori e di peso. Le persone in sovrappeso sono più inclini alla resistenza all'insulina. Le proteine servono a mantenere e aumentare la massa muscolare, ma contengono anche grassi. Non superare i 170 g di proteine al giorno. Scegli carni magre, pollame, pesce, formaggio, fagioli o lenticchie. Non mangiare carne rossa più di tre volte a settimana e non più di una volta al giorno. Evita la pelle del pollame. Una porzione di proteine è un pezzo di carne grande come un mazzo di carte o il palmo della mano (85-115 g). 30 g di ricotta corrispondono a 1/4 di tazza. Un uovo o un wurstel equivalgono a 30 g.
I grassi sono una fonte concentrata di energia, ma un eccesso può alzare il colesterolo. Limita i grassi saturi presenti in prodotti animali come burro, olio di palma, lardo, pancetta, formaggio spalmabile, latte intero e panna acida. Scegli alimenti con meno di 3 g di grassi per 100 calorie. Considera latte scremato, formaggi light, burro spray, olio d'oliva e olio di colza.
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