Salute e malattia
Il glucosio è la fonte energetica principale delle cellule. L'insulina, ormone prodotto dal pancreas, ne regola i livelli ematici. Se l'organismo non produce insulina o non la usa correttamente (insulino-resistenza), lo zucchero si accumula nel sangue. L'iperglicemia cronica causa complicanze gravi: malattie cardiovascolari, ictus, insufficienza renale, cecità, neuropatia. Una scelta alimentare consapevole è essenziale per mantenere la glicemia stabile.
I carboidrati si trasformano in zucchero. I carboidrati semplici (dolci, snack, fast food, cibi confezionati) hanno alto indice glicemico (IG) e vanno evitati. I carboidrati complessi (cereali integrali, riso integrale, avena) hanno IG basso e vanno consumati a ogni pasto. Limitare alimenti amidacei (patate, mais, pane bianco, pasta). Preferire cibi poco processati.
Le proteine non alzano la glicemia. L'ADA raccomanda: pesce, carni magre, pollame senza pelle, latticini a basso contenuto di grassi, legumi (fagioli rossi, neri, borlotti, lenticchie, piselli spezzati), frutta a guscio. Attenzione: i legumi apportano anche carboidrati e vanno conteggiati come amidi.
Almeno 5 porzioni al giorno di verdure fresche o surgelate: cavoletti di Bruxelles, zucca, pomodori, cipolle, peperoni, cetrioli, sedano, carote. Verdure a foglia verde scura e amarognole (spinaci, asparagi, bietole, cavolo riccio, broccoli, cavolo) aiutano a regolare la glicemia.
2-4 porzioni al giorno di frutta fresca ricca di fibre e a basso contenuto zuccherino. Le fibre rallentano l'assorbimento degli zuccheri. Buone scelte: mele, arance, banane, frutti di bosco. Il succo di frutta ha più carboidrati: diluirlo. Frutta in scatola o surgelata: verificare l'assenza di zuccheri aggiunti.
Evitare cibi processati ricchi di grassi. I grassi buoni (omega-3: olio d'oliva, olio di pesce, olio di colza) in moderazione aiutano a controllare la glicemia e riducono il rischio cardiovascolare.
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