Salute e malattia
La serotonina è un neurotrasmettitore, un tipo di sostanza chimica che aiuta a inviare impulsi nervosi da un'area del cervello a un'altra. È stata definita la "sostanza chimica del benessere cerebrale" e l'"ormone della felicità". La sua funzione è stata oggetto di anni di ricerca neuroscientifica poiché si ritiene giochi un ruolo in una serie di disturbi dell'umore tra cui depressione, ansia e disturbo ossessivo-compulsivo (DOC). Sebbene il legame tra serotonina e tali disturbi non sia ben compreso, ci sono alcune evidenze aneddotiche che l'aumento del livello di serotonina può aiutare gli individui a ridurre i sintomi.
Fate una colazione ricca di proteine, seguita da spuntini ad alto contenuto di carboidrati (preferibilmente a lento rilascio) durante il giorno. Alimenti ricchi di proteine — carne, pesce, pollame e prodotti a base di soia — contengono triptofano, un aminoacido che è la fonte del cervello per produrre serotonina. Gli spuntini ricchi di carboidrati stimolano l'insulina, che rimuove gli aminoacidi competitivi nell'organismo, permettendo al triptofano di attraversare la barriera emato-encefalica ed essere convertito in serotonina.
Sedetevi e basta. La meditazione è stata a lungo usata come strumento per rallentare il flusso incessante di pensieri che accompagna la vita moderna. La maggior parte dei pensieri è una rielaborazione circolare di giudizi e spiegazioni causata dallo stress che a sua volta causa più stress. Ma potete uscire da questo "chiacchiericcio mentale" ed entrare nel momento presente. Provate per 10 minuti — o anche cinque.
Fate esercizio regolarmente. Si pensava che gli effetti positivi dell'esercizio sull'umore non si manifestassero prima di settimane di impegno. Tuttavia, studi recenti indicano che anche esercizio semplice come camminare 20 minuti al giorno fa la differenza e si sente quasi immediatamente.
Esporrevi alla luce! Gli effetti della deprivazione luminosa stagionale sono noti da tempo, soprattutto nelle aree più colpite come i paesi nordici. Spesso chiamato "malinconia invernale" o più recentemente Disturbo Affettivo Stagionale (SAD). Nel 2002, la rivista medica Lancet riportò che l'esposizione aumentata a luce intensa aumenta la serotonina e l'esposizione ridotta la depaupera. Il modo più semplice per ottenere abbastanza luce è passare almeno un'ora all'aperto, ma se non è possibile per meteo o orari, la fototerapia è una buona alternativa.
Dormite a sufficienza. Regolate il vostro orario per andare a letto e svegliarvi circa alla stessa ora ogni giorno. La serotonina viene ripristinata durante il sonno e, con la melatonina, un altro neurotrasmettitore, gioca un ruolo chiave come regolatore del ciclo sonno-veglia. Durante il sonno REM profondo, la melatonina sale e la serotonina scende. La luce induce la produzione di serotonina, l'oscurità aumenta la melatonina.
Identificate le fonti di stress nella vostra vita e trovate modi per ridurle. Questo può essere fatto affrontando la situazione stressante o, nei casi in cui non sembra possibile, adattando la vostra risposta.
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