Salute e malattia
Fai un check-up completo per escludere cause ovvie di depressione. Se la depressione è grave o mette a rischio la vita (es. hai pensieri suicidi), il medico può raccomandare farmaci.
Se la depressione è diagnosticata, consulta uno psicoterapeuta specializzato in terapia cognitiva per la depressione.
Impegnati in pensieri, sentimenti e comportamenti, descritti di seguito, per aiutarti, ma fallo solo con l'approvazione del tuo terapeuta. Se la tua depressione non è clinica (es. non abbastanza grave da essere diagnosticata) i suggerimenti sotto possono aiutare.
Scrivi tutti i sentimenti negativi che hai su te stesso. Poi esamina la lista.
Ti senti male per qualcosa di negativo o distruttivo che hai fatto o stai facendo? Se sì, è ora di fermare il comportamento distruttivo, scusarti con chi hai danneggiato e riparare.
Chiedi ad altre persone di cui ti fidi, incluso un consulente qualificato, se pensano che i tuoi pensieri negativi siano realistici. Se nessuno pensa che tu sia in colpa, è possibile che i tuoi sentimenti negativi su te stesso e il tuo senso di colpa siano semplicemente dovuti alla depressione, nel qual caso dovresti cercare farmaci e/o terapia cognitiva.
Ti senti male perché non stai facendo cose nella vita che vuoi fare, o perché stai facendo cose che non vuoi fare? Se sì, potrebbe essere il momento di fare alcuni cambiamenti nella tua vita. Un consulente di carriera, consigliere spirituale o terapeuta può aiutare.
Cerca un terapeuta cognitivo che possa aiutarti a guardare i tuoi schemi di pensiero per vedere se i tuoi pensieri contribuiscono ai tuoi problemi di immagine di sé e depressione.
Nota quando ti senti particolarmente depresso. Chiediti quali pensieri stai avendo in quel momento. Scrivili. Scrivi le credenze che hai su te stesso che guidano quei pensieri negativi.
Dopo ogni frase, fatti le seguenti domande: È vero? Gli altri pensano che sia vero? Sto esagerando? C'è un altro modo di vederla? Se un amico si sentisse così, che consiglio darei? Sostituisci il pensiero negativo con un pensiero alternativo positivo, basato sulle risposte a quelle domande.
Se non riesci a trovare idee più positive, chiedi input ad altre persone fidate. Se rispondere a queste domande ti fa sentire peggio, consulta un terapeuta subito.
Prendi l'abitudine di sintonizzarti su questi pensieri negativi e sostituirli.
Sviluppa una routine e rispettala. Ogni giorno alzati, vestiti, fai le cose che devi fare e programma alcune cose che vuoi fare.
Fai una lista di cose salutari che ti piacciono. Includi piccole cose facili da fare, come ascoltare musica. Ogni giorno passa del tempo facendo almeno una, se non due o tre di queste cose.
Esercizio. Secondo la Mayo Clinic, gli studi mostrano che l'esercizio può essere efficace quanto i farmaci antidepressivi in alcuni casi. Fai un'attività aerobica come corsa o step per 30 minuti quattro-sei volte a settimana.
Fai un piano per la tua vita. Ogni giorno, imposta e lavora su piccoli obiettivi raggiungibili che portino a qualcosa che vuoi realizzare.
Chiedi il supporto, l'aiuto e l'amicizia di altre persone. L'isolamento peggiora la depressione.
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