Abbassare colesterolo: il singolo cambiamento dietetico più efficace
Il cambiamento dietetico più semplice e d'impatto per abbassare LDL colesterolo è ridurre l'assunzione di grassi saturi.
Perché grassi saturi?
- Upregolano direttamente downregulation recettori LDL epatici → ↑ LDL-C plasmatico.
- Sostituire 5% energia da grassi saturi con polinsaturi abbassa LDL-C ~10%.
- Più forte determinante dietetico per meta-analisi (linee guida AHA, ESC, NLA).
Fonti principali da limitare
- Carni rosse grasse (manzo, agnello, maiale)
- Carni processate (salsicce, pancetta, salame)
- Latticini interi (burro, formaggio, panna, latte intero)
- Oli tropicali: olio cocco, olio palma, olio palmisto
- Fritti, prodotti da forno con grassi idrogenati
Migliori sostituzioni
- Grassi polinsaturi: Pesce grasso, noci, semi lino, olio soia/mais/girasole.
- Grassi monoinsaturi: Olio oliva, avocado, noci, olio colza.
- Cereali integrali, legumi, fibre: Legano acidi biliari, ↑ escrezione.
Altri cambiamenti efficaci
- Eliminare grassi trans (oli parzialmente idrogenati — quasi banditi).
- Aumentare fibra solubile (avena, orzo, fagioli, psyllium) – 5-10g/giorno ↓ LDL 5-10%.
- Fitosteroli/stanoli 2g/giorno – ↓ LDL 5-15%.
- Perdita peso se sovrappeso.
Quick Start
- Sostituire burro → olio oliva.
- Scegliere pesce/legumi su carne rossa 2-3v/settimana.
- Latte scremato/1%, yogurt magro.
- Leggere etichette: <2g grassi saturi/porzione.
Costanza conta più di perfezione. Ritestare lipidi a 3 mesi.