Abbassare il Colesterolo LDL: Strategie Comprovate per la Salute del Cuore

Il colesterolo totale nel corpo è una combinazione di HDL, che è colesterolo buono, e LDL, che è colesterolo cattivo. L'acronimo "LDL" sta per lipoproteina a bassa densità. Quando questo numero si alza, sostanze grasse chiamate placca hanno la tendenza ad attaccarsi all'interno delle pareti arteriose. Questo a sua volta può portare a malattia coronarica e, nei casi peggiori, può essere fatale. Ecco perché è importante abbassare l'LDL, che può essere fatto seguendo alcuni passi chiave.

Istruzioni

1. Elimina i cibi cattivi. Ci sono cibi specifici che dovrebbero essere evitati perché ricchi di grassi saturi, grassi trans e colesterolo. Alcuni di questi includono cibi fritti, carne rossa, pelli di pollame, latticini ad alto contenuto di grassi e prodotti da forno processati.

2. Consuma succo d'arancia fortificato. Gli steroli sono sostanze presenti in certe piante che aiutano ad abbassare i livelli di colesterolo. Vengono estratti e messi in cibi e bevande come margarina e succo d'arancia. In uno studio dell'Università della California-Davis, 72 uomini e donne a cui fu dato succo d'arancia fortificato con steroli ridussero i loro livelli di LDL del 13%.

3. Aumenta l'apporto di fibra. La fibra ha numerosi benefici per il corpo. Promuove la regolarità, libera il corpo dalle tossine, ti fa sentire sazio e blocca l'assorbimento del colesterolo nell'intestino. Alcuni esempi di fibra includono crusca d'avena, farina d'avena, frutta, verdura, fagioli e prodotti integrali. La Harvard School of Public Health raccomanda che le donne consumino 20 g al giorno e gli uomini 30 g al giorno.

4. Mangia alcuni grassi sani. Gli acidi grassi essenziali sono grassi che il corpo non può produrre da solo ma sono importanti per le funzioni quotidiane. Un tipo particolare chiamato acidi grassi Omega-3 aiuta a ridurre il colesterolo. Si trova in forma di integratore o in cibi come semi di lino, noci, salmone, aringa, sgombro e tonno. L'olio d'oliva è un grasso monoinsaturo che aiuta anche ad abbassare il colesterolo LDL. Aggiungi 1 cucchiaio alle tue insalate o irroralo su verdure al vapore per incorporarlo nella dieta.

5. Bevi un po' di alcol. Quando l'alcol è consumato in quantità eccessive, può essere molto dannoso per il corpo. Ma berlo con moderazione può effettivamente essere benefico. Secondo l'Yale-New Haven Hospital, bere 1 bicchiere di vino rosso al giorno per le donne e 1-2 bicchieri al giorno per gli uomini può aiutare ad abbassare i livelli di LDL e alzare i livelli di HDL.

6. Bevi un po' di tè nero. In uno studio pubblicato sul Journal of Nutrition, 7 uomini e 8 donne ricevettero 5 porzioni di tè nero al giorno per 3 settimane. Il loro colesterolo totale fu ridotto del 3,8% e il loro LDL fu ridotto del 7,5%.

7. Fai esercizio. L'esercizio è già noto per promuovere la perdita di peso, rafforzare l'immunità e mantenere le articolazioni mobili, ma può anche ridurre i livelli di colesterolo. Punta a 30 minuti di esercizio per 5 o più giorni a settimana a intensità moderata.