Alimenti per aumentare l'HDL: guida salutare per il cuore

Livelli alti di colesterolo portano a depositi solidi grassi sulle arterie. L'accumulo di placca aumenta rischio infarto, ictus, malattie cardiache. Colesterolo: LDL ("cattivo") e HDL ("buono"). LDL favorisce placca; HDL protegge e la previene. Per alzare HDL: dieta ricca di grassi sani (mono/poliinsaturi), povera di saturi/trans.

Identificazione

HDL e LDL indicati nel profilo lipidico totale. Colesterolo totale <200 mg/dL. HDL >40 mg/dL; per massima protezione >60 mg/dL. Importante anche rapporto LDL/HDL: HDL alto non aiuta se LDL è altissimo. LDL <100 mg/dL; >160 = alto (AHA).

LDL si aggrappa a solidi e li deposita su arterie/organi → riduce flusso sanguigno al cuore. HDL rimuove solidi dal sangue prima che ostruiscano le arterie. Mayo Clinic: HDL ha anche effetti anti-coagulanti e anti-infiammatori sulle arterie. Aumentando HDL, LDL diminuisce perché HDL rimuove le lipoproteine a bassa densità.

Alimenti ricchi di grassi polinsaturi e monoinsaturi

Chiamati "grassi buoni": abbassano LDL, alzano HDL. Modo più facile: cucinare con oli ricchi di buoni grassi, poveri di saturi/trans. Olio extravergine d'oliva, canola, arachide: livelli sani di entrambi.

Sostituisci oli sani nei pasti. Cena: carne magra (pollo, bisonte) in 1 cucchiaio olio d'oliva/canola. Invece di pane e burro, intingi pane in olio d'oliva condito. Insalata: 2 cucchiai olio d'oliva, 1 cucchiaino succo limone, 1 cucchiaio aceto balsamico, 1/8 cucchiaino pepe fresco, 1/4 cucchiaino sale. Cerca sostituti burro con oli sani, senza oli idrogenati/parzialmente idrogenati. Es. Smart Balance: combinazione oli che alzano HDL.

Alimenti ricchi di acidi grassi omega-3

Oltre ai grassi buoni, cerca omega-3: alzano HDL, riducono colesterolo totale. Salmone e acciughe: ottimi livelli omega-3. Cena sana: marina salmone selvaggio in olio d'oliva e aglio 1 ora, poi saltalo in altro cucchiaio olio d'oliva. Contorno: riso integrale con noci. Noci (noci, mandorle): alti omega-3, migliorano rapporto HDL/LDL.

Aggiungi omega-3 ai pasti esistenti. Avocado: delizioso condimento ricco di omega-3. Affetta avocado su pesce/pollo. Altre fonti omega-3/antiossidanti come guarni/contorni/dessert: melograno, mirtilli.

Sostituire grassi saturi e trans con grassi buoni

Leggi etichette nutrizionali. Evita cibi ricchi di saturi/trans: certi formaggi (cheddar, brie), pollo fritto, anelli di cipolla. Rendi più sani cibi tipicamente insani: invece di friggere pollo in olio grasso, togli pelle, infarina, condisci e friggi in padella con olio d'oliva. Stesso per anelli di cipolla: niente pastella con uova/grassi, usa farina e friggi in olio d'oliva.

Alcol

Alcol in grandi quantità = grande rischio salute. Consumo moderato può alzare HDL. Se bevi un bicchiere vino rosso o birra a cena per HDL: >1 bicchiere/giorno (donne) o >2 (uomini) = "troppo". Eccesso aumenta rischio malattie cardiache, epatiche, certi tumori GI (es. esofageo).