Abbassare Colesterolo e Trigliceridi: Guida Centrata sulla Dieta
I trigliceridi circolano nel sangue e livelli alti sono spesso associati a colesterolo alto. Entrambi sono pericolosi perché asintomatici. Mentre molti fattori contribuiscono all'ipercolesterolemia, la dieta è un fattore controllabile. Con un piano alimentare sano si può iniziare ad abbassare questi valori subito.
Ridurre i Grassi
Secondo il National Heart, Lung and Blood Institute (NHLBI), i grassi saturi alzano LDL e trigliceridi più di qualsiasi altro alimento. Seguono grassi trans e colesterolo. Limitare questi elementi:
- Colesterolo ≤ 200 mg/giorno
- Grassi saturi ≤ 7% delle calorie totali (es. dieta 1500 kcal → max 10 g; 1800 kcal → max 12 g)
- Grassi totali: 25-35% delle calorie totali
- Grassi trans: il più basso possibile. Controllare etichette: "shortening", "oli idrogenati/parzialmente idrogenati" indicano grassi trans.
Aumentare Cibi Freschi e Fibre
- ≥ 6 porzioni cereali/grani/pani (integrali)
- 3-5 porzioni verdure
- 2-4 porzioni frutta
- 2-3 porzioni latticini magri/scremati
- 10-25 g fibre solubili/giorno (fagioli, lenticchie)
- Frutta intera invece di succhi (più fibre)
Le fibre riducono colesterolo e trigliceridi (Mayo Clinic).
Altre Abitudini Salutari
- Pesce 1 volta/settimana
- Grigliare, cuocere al forno, arrostire (non friggere)
- Rimuovere grasso visibile dalla carne, pelle dal pollo
- Limitare burro, margarina, condimenti, panna acida
- Limitare zucchero
- Fuori casa: grassi nascosti in condimenti e dessert
- Piccole porzioni di noci e mandorle
- Omega-3: effetti ipocolesterolemizzanti e ipotrigliceridemizzanti
- Attenzione alle porzioni al ristorante (Mayo Clinic)
Leggere le Etichette
- Senza grassi: < 0,5 g/porzione
- Basso grasso saturo: ≤ 1 g/porzione
- Basso grasso: ≤ 3 g/porzione
- Ridotto grasso: -25% grasso/porzione
- Light: metà grasso della porzione normale
- Basso colesterolo: ≤ 20 mg e ≤ 2 g grassi saturi/porzione
- Magro (lean): < 10 g grassi, < 95 mg colesterolo/porzione
- Extra magro: < 5 g grassi saturi, < 95 mg colesterolo/porzione