Aumentare l'HDL: Strategie Dietetiche per la Salute del Cuore

Il colesterolo è una sostanza grassa prodotta dal fegato. Lo assumi anche dal cibo. Problemi sorgono quando assumiamo troppo colesterolo dietetico, aumentando rischio di ictus e malattie cardiache. Esistono tre tipi: HDL (lipoproteine ad alta densità), LDL (a bassa densità) e trigliceridi. Non tutto il colesterolo è cattivo; l'HDL è buono e aiuta a mantenere il cuore sano. Puoi alzare l'HDL con una dieta di certi alimenti.

Livelli Sani di HDL

L'HDL rimuove il cattivo LDL dalle pareti arteriose e lo porta al fegato dove viene rimosso dal sangue. HDL <40 mg/dL negli uomini e <50 mg/dL nelle donne aumenta il rischio di aterosclerosi (indurimento arterie). HDL medio uomini: 40-50 mg/dL. Donne: 50-60 mg/dL. L'AHA afferma che HDL ≥60 mg/dL offre protezione contro malattie cardiache.

Frutta per Alzare l'HDL

Inizia aggiungendo succhi di frutta 100% alla dieta. Uno studio della Boston University School of Medicine (2004) ha trovato che bere succo d'uva Concord aumenta l'HDL riducendo due marcatori d'infiammazione in persone con coronaropatia stabile. Altri frutti migliorano l'HDL. Succo di mirtillo rosso alza significativamente l'HDL. Uno studio dell'Università Western Ontario ha trovato che mangiare arance alza l'HDL del 21%. Poiché la frutta è meglio fresca di stagione, consuma succhi fuori stagione.

Altri Alimenti per Alzare l'HDL

Il dottor Victor Gurewich (Tufts University) afferma che mangiare una cipolla gialla o bianca al giorno può alzare l'HDL del 30% nel tempo. Le cipolle abbassano anche la pressione. Aggiungi cipolle a insalate, saltati e come condimento. Noci come macadamia alzano l'HDL dell'8% (Università di Newcastle). Una manciata di noci crude al giorno per i grassi cardioprotettivi. Se ti piace la cucina asiatica, mangia curry (purché basso in grassi saturi e colesterolo). La spezia curry alza l'HDL del 29%.

Mangiare una varietà di cibi che alzano l'HDL massimizza i benefici ed evita la noia dietetica. Non friggere; saltare in poco olio d'oliva o grigliare.

Il Ruolo della Niacina nell'HDL

La niacina, vitamina B, è usata da anni per alzare l'HDL. Si trova in molti alimenti, quindi è facile assumerne abbastanza mangiando sano. Cibi ricchi di niacina: pollame, carni magre, pesce, noci, uova, latticini. Non iniziare integratori di niacina senza consultare il medico. La niacina causa spesso vampate: pelle rossa, prurito, formicolio. Esiste niacina non vampante, ma è meglio assumerla dalla dieta.

Altre Considerazioni

L'obiettivo principale in una dieta per il colesterolo dovrebbe essere massimizzare l'HDL e abbassare l'LDL. Altri modi per alzare l'HDL: stile di vita sano — smetti di fumare, esercizio moderato, riduci stress, mantieni peso sano. Per ogni aumento di 1 mg/dL di HDL, il rischio di malattie cardiache scende del 2-4%. Segui sempre le raccomandazioni del tuo medico su dieta, esercizio e modifiche dello stile di vita per mantenere i livelli di colesterolo sani.