Salute e malattia
I livelli di colesterolo sono influenzati da vari fattori, ma la dieta è uno dei modi principali per controllarlo. Il colesterolo esiste in due forme: buono (HDL, lipoproteina ad alta densità) e cattivo (LDL, lipoproteina a bassa densità). L'HDL trasporta il colesterolo attraverso le arterie al fegato dove viene eliminato. L'LDL si attacca alle pareti arteriose e, combinato con altre sostanze, crea placca che ostruisce le arterie, causando infarto o ictus. Modificando la dieta puoi abbassare l'LDL a livelli più sani.
La carne rossa è ricca di grassi saturi che alzano l'LDL. Se la mangi, fallo con moderazione, scegli tagli magri e biologici. Alternative più sane: pollo/tacchino senza pelle, pesce o alternative a base di soia, che abbassano l'LDL.
Sono alimenti ricchi di fibra solubile che abbassano l'LDL nel sangue. La Mayo Clinic suggerisce 5-10g di fibra solubile al giorno. Altre fonti: mele, pere, banane, fagioli rossi, orzo.
Noci, mandorle, pecan, pinoli, arachidi, pistacchi: tutti riducono l'LDL. Ricchi di proteine, omega-3, grassi polinsaturi (buoni) e vitamina E che riduce la placca arteriosa. La FDA suggerisce una manciata al giorno al posto di snack poco sani.
Latte intero, formaggio, burro, gelato sono pieni di grassi saturi che alzano il colesterolo. Scegli versioni light o scremate e latte 1% o scremato.
Il pesce è ricco di omega-3, benefici per abbassare l'LDL. Due porzioni a settimana: sgombro, salmone, tonno, trota di lago, aringa, sardine. Metodi di cottura più sani: al forno, alla griglia, al vapore.
Ricche di carboidrati complessi e fibre che, secondo Harvard Medical School, aiutano ad abbassare l'LDL.
L'olio extravergine d'oliva è ricco di antiossidanti e aiuta ad abbassare il colesterolo nel sangue. La FDA suggerisce due cucchiai al giorno. Usalo in condimenti o per cucinare carne e verdure.
Un tuorlo contiene 213 mg di colesterolo, quasi l'intera quota giornaliera. Harvard Medical School suggerisce max 4 tuorli a settimana. Meglio mangiare solo albumi.
Colesterolo