Salute e malattia
Esistono tre tipi principali di colesterolo nel corpo. L'HDL (lipoproteina ad alta densità) è il colesterolo "buono", protettivo per il cuore. L'LDL (lipoproteina a bassa densità) è ricco di grassi e tende ad accumularsi nelle pareti arteriose, guadagnandosi il nome di "colesterolo cattivo". Il VLDL (lipoproteina a bassissima densità) è il peggiore: lascia depositi di colesterolo nelle arterie. Cambiamenti nello stile di vita possono ridurre significativamente LDL e VLDL. La maggior parte delle tecniche che abbassano l'LDL riducono anche il VLDL e possono aumentare l'HDL.
La fibra solubile diminuisce l'LDL e riduce l'assorbimento del colesterolo nel flusso sanguigno, secondo la Mayo Clinic. Punta a 5-10 grammi o più al giorno di fibra solubile, presente in farina d'avena, fagioli, mele, pere e prugne.
L'esercizio regolare aumenta l'HDL nel sangue. "Per la persona media, anche una moderata attività aerobica deve essere accompagnata da un cambiamento nella composizione corporea — meno grasso — per aumentare l'HDL", afferma Robert H. Eckel, professore di medicina all'Università del Colorado-Denver ed ex presidente dell'American Heart Association. Se sei in sovrappeso, perdere solo il 10% del peso corporeo può abbassare sostanzialmente l'LDL, dice Eckel.
I grassi saturi, presenti soprattutto in prodotti animali come manzo, maiale e burro, tendono ad aumentare l'LDL. "Una riduzione moderata dei grassi saturi ridurrà l'LDL", afferma Eckel. I grassi trans sono ancora peggio: si trovano in cibi fritti e processati commercialmente, aumentano notevolmente l'LDL e diminuiscono l'HDL. Controlla le etichette nutrizionali per la quantità di grassi trans o saturi ed evita prodotti con oli vegetali idrogenati o parzialmente idrogenati. L'American Heart Association raccomanda di limitare i grassi trans all'1% o meno delle calorie totali.
La niacina (acido nicotinico), una vitamina B idrosolubile, ha dimostrato di abbassare l'LDL del 10-20%. Un integratore quotidiano di niacina può anche influenzare positivamente l'HDL, aumentandolo del 15-35%, secondo US News. Alcuni effetti collaterali includono vampate di calore e aumento della glicemia: consulta il medico prima di aggiungere niacina al tuo regime.
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