Intolleranza al lattosio: guida completa per la gestione
Cos'è l'intolleranza al lattosio
La maggior parte degli adulti nel mondo ha difficoltà a digerire il lattosio (zucchero del latte). La lattasi, enzima che lo scinde in glucosio+galattosio, cala fisiologicamente dopo l'infanzia. Eccetto europei del Nord e discendenti, la maggior parte delle etnie ha calo marcato. Sintomi: gonfiore, diarrea, crampi, flatulenza, nausea (30 min - 2h post-ingestione). NON è allergia.
Cosa serve
- Latte delattosato
- Integratore di lattasi (compresse, gocce, capsule)
Strategie di gestione
- Evita latte e derivati se sintomi severi: latte, gelato, formaggi freschi, panna, yogurt, latticello, latte in polvere, solidi del latte.
- Evita siero (whey) e cagliata (curds): contengono lattosio.
- Attenzione a "senza latticini" (non-dairy): cremere, topping montati, sostituti panna spesso contengono caseina/lattosio. Verifica ingredienti.
- Controlla farmaci (OTC e prescrizione): molti usano lattosio come eccipiente/filler (compresse, capsule, polveri). Chiedi al farmacista versioni senza lattosio.
- Controlla integratori/vitamine: molti contengono lattosio. Scegli certificati "lactose-free".
- Scopri la TUA soglia di tolleranza: è individuale. Es: latte = sintomi, parmigiano 36 mesi = ok (lattosio <0,01%). Formaggi stagionati, burro, yogurt (batteri digeriscono lattosio) spesso tollerati.
- Latte delattosato: disponibile al supermercato. Lattasi aggiunta ha già scisso il lattosio. Stesso sapore, nutrienti intatti.
- Integratori di lattasi: se sensibile a tracce o non vuoi eliminare del tutto. Prendi ALL'INIZIO del pasto contenente lattosio. Disponibili senza ricetta (compresse masticabili, capsule, gocce). Utile mangiando fuori/dove non controlli ingredienti.
Fonti nascoste di lattosio
- Farmaci (compresse, capsule, inalatori polvere)
- Integratori
- Carni processate (wurstel, mortadella, prosciutto cotto)
- Pasti pronti, salse, zuppe, condimenti
- Prodotti da forno (pane, biscotti, crackers)
- Cioccolato al latte, caramelle
- Birra (alcune)
Calcio e vitamina D
Se elimini latticini, assicura apporto calcio (1000-1200 mg/die) e vitamina D: verdure a foglia verde (cavolo, broccoli), pesce con lische (sardine, alici), tofu calciato, latte vegetali fortificati, mandorle, semi sesamo, integratori se necessario.
Diagnosi confermata
Test del respiro all'idrogeno (gold standard non invasivo) o test genetico LCT -13910 C>T. Non auto-diagnosticare: sintomi sovrapponibili a IBS, celiachia, SIBO, allergia proteine latte.