Migliori esercizi per correggere l'inclinazione posteriore del bacino: protocollo rinforzo e stretching

Inclinazione posteriore del bacino (PPT) = bacino ruotato all'indietro, appiattimento della lordosi lombare. Spesso da flessori dell'anca/erettori spinali deboli, ischiocrurali/glutei/addominali tesi.

Strategia esercizi mirata

Rinforzare: flessori anca (ileopsoas, retto femorale), estensori lombari (erettori spinali, multifido).
Allungare: ischiocrurali, grande gluteo, retto addominale (se iperattivo).

Esercizi efficaci

1. Marcia flessori anca supini: supini, alternare ginocchia a 90°; attiva ileopsoas senza flessione lombare.
2. Prone press-up (Cobra): estende colonna lombare; rinforza erettori, allunga addominali.
3. Bird-Dog: quadrupedia, braccio/gamba controlaterali; co-attiva erettori, glutei, core profondo.
4. Glute bridge con focus anteversione: ponte, poi anteverire attivamente bacino in alto (inarcare lombari).
5. Stretching flessori anca in piedi (affondo ginocchio a terra): retroversione → anteversione mobilizzazione; retrarre coccige, poi rilasciare.
6. Dead Bug (modificato): supini, braccia su, ginocchia 90°; estendere una gamba mantenendo bacino neutro (non imprimere).
7. Iperestensioni su panca romana: rinforzo isolato estensione lombare.

Programmazione

2–3×/settimana, 2–3 serie × 10–15 rip. Progressione range/carico. Combinare con stretching catena posteriore (tenute 30–60 sec).

Punto chiave

Correggere PPT rinforzando flessori anca ed estensori lombari mentre si allunga catena posteriore. Costanza e consapevolezza colonna neutra sono essenziali.