Calcio: Essenziale per Ossa, Muscoli, Nervi e Cuore
Perché il Calcio è Importante
Il calcio è il minerale più abbondante nel corpo. 99% risiede in ossa e denti (strutturale); 1% circola in sangue e tessuti molli per funzioni fisiologiche critiche.
Ruoli Chiave
- Formazione/mantenimento ossa/denti: Cristalli idrossiapatite forniscono durezza.
- Contrazione muscolare: Ca²⁺ lega troponina → espone siti actina → cicli ponti crociati.
- Trasmissione impulso nervoso: Influsso Ca²⁺ innesca rilascio neurotrasmettitori sinapsi.
- Coagulazione sangue: Cofattore per multipli fattori coagulazione (II, VII, IX, X).
- Ritmo cardiaco: Regola potenziale azione cardiaco.
- Secrezione ormonale: Insulina, PTH, catecolamine.
- Segnalazione cellulare: Secondo messaggero in numerose vie.
Assunzione Giornaliera Raccomandata (RDA)
| Fase Vita | RDA (mg/giorno) |
|---|
| Bambini 1-3 anni | 700 |
| Bambini 4-8 anni | 1.000 |
| Adolescenti 9-18 anni | 1.300 |
| Adulti 19-50 anni | 1.000 |
| Adulti 51+ anni | 1.200 |
| Gravidanza/allattamento | 1.200-1.300 |
Migliori Fonti Alimentari
- Latticini: latte, yogurt, formaggio (alta biodisponibilità)
- Bevande vegetali fortificate, succo arancia, cereali
- Pesce in scatola con lische (sardine, salmone)
- Tofu (calcio-coagulato)
- Verdure a foglia: cavolo riccio, bok choy, bietole (basso ossalato = miglior assorbimento)
- Noci/semi: mandorle, chia, sesamo
- Legumi: fagioli bianchi, edamame
Conseguenze Carenza
- Osteoporosi, fratture
- Rachitismo (bambini), osteomalacia (adulti)
- Crampi muscolari, tetania
- Affaticamento, cambiamenti umore
- Problemi dentali
Integratori
Solo se assunzione dietetica insufficiente. Forme: carbonato calcio (con cibo), citrato calcio (qualsiasi momento, meglio per basso acido). Dosi frazionate >500 mg. Consultate medico - eccesso calcio può aumentare rischio calcoli renali o cardiovascolare.