Calcio e Vitamina D: Il Duo Essenziale per la Salute Ossea
La mineralizzazione ossea richiede sia adeguato substrato di calcio che assorbimento mediato da vitamina D.
Calcio
- Ruolo: 99% nello scheletro; rigidità strutturale, riserva minerale.
- RDA: 1.000 mg (19–50 anni), 1.200 mg (donne >50, uomini >70).
- Fonti: Latticini (latte, yogurt, formaggio), bevande vegetali fortificate, tofu (calcio-fissato), pesce in scatola con lische, cavolo riccio, bok choy, mandorle.
- Assorbimento: ~30% da latticini; richiede vitamina D, ambiente acido. Inibito da ossalati, fitati, eccesso caffeina/sodio.
Vitamina D
- Ruolo: ↑ Assorbimento intestinale calcio (trasporto attivo), rimodellamento osseo, modulazione immunitaria.
- RDA: 600 UI (1–70 anni), 800 UI (>70). Molti esperti suggeriscono 1.000–2.000 UI per status ottimale.
- Fonti: Luce solare (UVB → sintesi cutanea D3), pesce grasso (salmone, sgombro), latticini/bevande vegetali fortificate, tuorli uova, funghi esposti UV.
- Carenza: <20 ng/mL 25(OH)D → rachitismo (bambini), osteomalacia (adulti), iperparatiroidismo secondario, rischio fratture.
Sinergia
Senza vitamina D, solo 10–15% calcio dietetico è assorbito. Supplementazione combinata riduce rischio fratture più di ciascuna da sola (specialmente anziani).