Esercizi per la Stabilità della Spalla: Prevenire Infortuni e Dolore

Mantenere stabili i muscoli della spalla è fondamentale per prevenire infortuni anche durante attività quotidiane come portare una borsa pesante su una spalla, reggere borse della spesa davanti al petto o sollevare un bambino sull'anca. Tutte queste azioni richiedono muscoli della cuffia dei rotatori sani, che avvolgono l'articolazione gleno-omerale. I muscoli della cuffia sono: sottoscapolare, sovraspinato, sottospinato e piccolo rotondo.

Perché la Stabilità della Spalla è Importante?

• L'articolazione della spalla può lussarsi se il braccio viene portato dietro il corpo oltre i 90 gradi, data la sua ampia escursione. L'anca, per confronto, è molto più stabile grazie a muscoli più grandi e meno flessibili.

  Anche i non atleti possono lussarsi la spalla sedendosi al posto di guida e allungando il braccio sul sedile posteriore per prendere una borsa pesante, portando il braccio dietro la spalla. È un infortunio comune.

  Talvolta si può ridurre la lussazione da soli, ma spesso serve l'intervento di un fisioterapista o ortopedico.

Esercizio a Bassa Tecnologia per Stabilizzare le Spalle

• In piedi, piedi alla larghezza delle anche, attiva gli addominali bassi tirandoli verso la colonna. Impugna una palla leggera (palla da basket o medicinale) e ruota il busto: centro, sinistra, centro, destra, centro.

  Mantieni testa alta e petto aperto per evitare iperlordosi lombare. Esegui 2 serie da 15-20 ripetizioni. Il movimento attiva tutti i muscoli della cuffia dei rotatori in sicurezza.

Croci Inverse Supine (Supine Flys) per la Stabilità della Spalla

• In palestra, esegui croci inverse su panca piana fissata a terra. Usa pesi molto leggeri: 3-5 kg per mano. L'obiettivo è attivare la cuffia dei rotatori, non pettorali, dorsali o altri muscoli.

  Sdraiato supino, piedi appoggiati sulla panca alla larghezza delle anche. Attiva gli addominali bassi, impugna un manubrio per mano, braccia tese sopra il petto.

  Mantenendo i gomiti leggermente flessi, abbassa le scapole dalle orecchie e infissa le punte inferiori verso il torace. Abbassa le mani lateralmente solo finché riesci a tenere le scapole piatte sulla schiena. Risali alla posizione di partenza. 2 serie da 10 ripetizioni. Riposa.