Esercizi Eccentrici per Tendinite Rotulea: Guida alla Guarigione

La tendinite rotulea, anche chiamata ginocchio del saltatore, è una condizione degenerativa che colpisce il ginocchio. Inizia come infiammazione del tendine rotuleo e può ulteriormente risultare in micro- o lacerazioni complete di questo tendine. È causata da sovraccarico del meccanismo estensore del ginocchio, comune in sport che richiedono salti e atterraggi duri. Una serie di esercizi eccentrici può aiutare nel processo di guarigione.

Iniziare

• L'allenamento eccentrico può sviluppare nuovo collagene nei tessuti connettivi come il tendine rotuleo. Questi movimenti implicano l'allungamento delle fibre muscolari mentre il muscolo si contrae. Dovresti anche riabilitare la tendinite usando il metodo RICE (vedi risorse), e se necessario, evitando lo sport o l'attività che ha inizialmente causato la condizione.

  Tutti gli esercizi elencati sotto mettono forza sul tendine lesionato. Se fatti impropriamente, infiammeranno e aggraveranno solo la tua condizione. Erra sul lato della cautela quando li fai. Fermati se succede qualcosa oltre un lieve disagio.

  Non essere eccessivamente aggressivo nell'usare questi esercizi. Invece, costruisci fino a un punto dove puoi usare i pesi comodamente. Aumenta il peso lentamente nel tempo.

Squat Eccentrici

• Gli squat eccentrici sono l'esercizio primario raccomandato per la tendinite rotulea. Dovresti inizialmente eseguirli usando entrambe le gambe su una superficie piana.

  Mantenendo entrambi i piedi piatti a terra, piega lentamente le ginocchia per accovacciarti come se ti sedessi su una sedia dietro di te. Abbassa i glutei finché le cosce non sono parallele al pavimento. Questa parte del movimento dovrebbe richiedere almeno tre secondi. Mantieni questa posizione per 10 secondi. Metti più peso sulla gamba non lesionata e poi torna in posizione eretta. Ripeti per tre serie di 10 ripetizioni. Fai una pausa di un minuto tra ogni serie.

  Man mano che inizi a rafforzare e guarire il tendine, puoi aumentare la difficoltà di questo movimento. Inizia mantenendo il peso uniformemente bilanciato su entrambi i piedi quando torni in posizione eretta. Poi inizia ad aggiungere peso, usando un bilanciere sulla parte superiore della schiena, o tenendo manubri in ogni mano. Quando non senti nessun disagio, sposta il peso principalmente sulla gamba lesionata per tutta la durata del movimento.

  Per fare ulteriori progressi, esegui lo squat su una pendenza di 45 gradi. Inizia senza peso, e mettendo più pressione sulla gamba non lesionata. Poi progredisci come delineato sopra. Per aggiungere peso, indossa uno zaino con pesi dentro (invece di usare un bilanciere).

  Se inizi a sentire maggiori quantità di dolore, torna a uno stadio precedente di riabilitazione e ricomincia. Se non senti alcun diminuzione del disagio dopo tre-quattro mesi, consulta un medico. Un'altra condizione potrebbe causare il tuo dolore al ginocchio.

Altri Esercizi di Rafforzamento

• La riabilitazione completa della tendinite rotulea dovrebbe anche includere stretching di quadricipiti e flessori dell'anca che poi progredisce a esercizi di rafforzamento di questi muscoli. Affondi, squat e leg press lavoreranno questi muscoli.

  Presta attenzione a concentrarti sulla fase eccentrica (discendente) di ciascuno. Se necessario, distribuisci più pressione sulla gamba non lesionata quando inizi. Sposta a distribuzione più uniforme col tempo.

  Alla fine, vorrai avanzare a esercizi pliometrici. Per valutare la tua tolleranza al dolore e grado di guarigione, inizia con la corda per saltare. Poi inizia a lavorare pliometrici specifici per lo sport nei tuoi allenamenti (salti verticali, balzi, salti su una gamba, ecc.).