Esercizi Sicuri per Spalle e Braccia per Anziani

L'esercizio fisico è prezioso a tutte le età. Per gli anziani che soffrono di artrite o sono soggetti a osteoporosi, un moderato esercizio della parte superiore del corpo può aiutare a mantenere le articolazioni flessibili, migliorare l'ampiezza dei movimenti e rafforzare i muscoli indeboliti. Gli esercizi delicati per spalle e braccia possono essere eseguiti da seduti, anche in sedia a rotelle.

Consulta il tuo medico

Consulta sempre il tuo medico prima di iniziare qualsiasi programma di esercizi. Un fisioterapista o un medico possono solitamente consigliare esercizi specifici che aiutino la condizione del paziente senza causare dolore.

Esercizi di mobilità articolare

• Rotazione del collo: Inizia ruotando la testa da un lato all'altro. Guarda dritto davanti a te, poi gira la testa da un lato, mantieni per alcuni secondi, poi gira dall'altro lato. Inizia con 5 rotazioni per lato.

• Rotazione delle spalle: Ruota delicatamente le spalle con un movimento circolare, prima in avanti e indietro, poi invertendo. Non forzare il movimento. Ripeti altre due volte per iniziare.

• Alzata braccia anteriori: Metti le mani alzate davanti a te con i palmi uniti, poi portale sopra la testa come per tuffarti. Se fare entrambe le braccia insieme è troppo difficile, inizia con un braccio alla volta.

• Allungamento posteriore: Alza un braccio e portalo dietro la schiena come per darti una pacca sulla spalla. Piega l'altro braccio dietro di te e cerca di toccare le dita di entrambe le mani. Non forzare. Mantieni la posizione per alcuni secondi; poi alterna le braccia.

• Alzata braccia da seduti: Da seduto, metti le mani sulle cosce con i palmi in basso, poi portale alle spalle con i palmi rivolti verso l'interno. Ripeti altre 4 volte per iniziare.

Esercizi con pesi

Questi esercizi possono essere eseguiti usando pesi da 0,5 kg in ogni mano e ripetendo ogni serie 5 volte, aumentando gradualmente le ripetizioni.

• Alzate laterali: Da seduto o in piedi, tieni le braccia lungo i fianchi con i palmi rivolti verso l'interno, impugnando i pesi. Solleva entrambe le braccia lateralmente fino all'altezza delle spalle. Mantieni la posizione; poi abbassa lentamente le braccia lungo i fianchi.

• Rotazione interna: Siediti o stai in piedi con le braccia all'altezza delle spalle, palmi rivolti verso l'alto impugnando i pesi. Porta lentamente le mani verso le spalle; poi torna alla posizione iniziale.

• Spinta pettorali: Con il dorso delle mani contro il petto, palmi in avanti, spingi le mani verso l'esterno come nella rana; poi torna alla posizione di partenza.

• Alzata frontale: Con i gomiti piegati e le mani all'altezza delle spalle, solleva lentamente i pesi dritti verso l'alto, e torna lentamente alla posizione di riposo.