Salute e malattia
I quattro piccoli muscoli che compongono la cuffia dei rotatori sono il sovraspinato, il sottoscapolare, il sottospinato e il piccolo rotondo. Insieme, attirano la testa dell'omero nell'articolazione della spalla per fornire stabilità e prevenire la lussazione mentre si muove. La prima fase di riabilitazione solitamente implica esercizi isometrici in cui il muscolo si contrae ma non c'è movimento effettivo.
Il sottospinato e il piccolo rotondo assistono nella rotazione esterna del braccio e si trovano sul bordo esterno della scapola. Stai accanto a una porta o muro con il braccio al fianco e il gomito piegato a 90 gradi. Premi l'esterno dell'avambraccio contro il muro ma non muovere effettivamente il braccio o il corpo. Mantieni per cinque secondi e rilassa. Esegui tre serie da otto rotazioni esterne isometriche.
Puoi fare questo esercizio anche mettendo il dorso della mano sulla parte bassa della schiena. Premi la mano nella schiena e mantieni per cinque secondi. Puoi farlo sdraiato a pancia in giù o in piedi. Esegui tre serie da otto.
Il sovraspinato e il sottoscapolare lavorano insieme per ruotare internamente la spalla. Per lavorare questi muscoli, stai accanto a una porta o muro con il braccio al fianco e il gomito piegato a 90 gradi. Metti il palmo sulla porta o muro e premi verso l'interno per contrarre il sottoscapolare e sovraspinato. Mantieni il gomito al fianco e non muovere effettivamente il braccio. Premi e mantieni per cinque secondi prima di rilassare. Esegui tre serie da otto rotazioni interne isometriche.
Questo esercizio può anche essere fatto mettendo la mano coinvolta sulla parte bassa della schiena, e stando con la schiena a un muro. Premi la mano lontano dalla schiena, nel muro, e non permettere al tuo corpo di allontanarsi ulteriormente dal muro. Mantieni per cinque secondi e rilassa. Esegui tre serie da otto spinte al muro.
Ossa, articolazioni e muscoli