Correggere spalle curve: esercizi efficaci per postura migliore
Valutazione postura
Prima di iniziare, verificare se avete davvero spalle curve. Due metodi:
- Schiena al muro, talloni, glutei, scapole a contatto. Se spalle distano >1,5 cm dal muro → spalle curve. Più lontane, più urgenza correzione.
- Foto laterale a torso nudo, postura naturale. Se linea orecchio-spalla-anca-caviglia non è retta → postura scorretta.
Esercizi correttivi
- Retrazione mento (chin tucks): immaginate tartaruga che ritrae testa. In piedi o seduti (meglio schiena al muro). Mento giù e dentro finché collo tocca muro. Spalle seguono indietro. 10 ripetizioni/set, più volte/giorno. Dopo una settimana, aggiungere set fino a 3 set per volta.
- Stringere scapole (shoulder squeezes): portare gomiti indietro stringendo scapole insieme. 10-20 ripetizioni tenendo 5 sec. Più volte/giorno (fisioterapista Alexandra Kalnitsky).
- Stretching pettorali con foam roller: roller sotto colonna, braccia aperte a 90°, palmi al soffitto. Apre muscoli pettorali.
- Stretching gran dorsale: roller trasversale su dorso medio (altezza sterno). Asciugamano sotto testa se serve. Braccia tese al soffitto, poi cadere indietro oltre testa. Tenere entrambi stretching qualche minuto al giorno.
- Equilibrio palestra: non sovrallenare gran dorsale, deltoide anteriore, pettorali (comune negli uomini). Se spalle curve, privilegiare esercizi per deltoide posteriore, trapezio medio, romboidi. Una seduta con personal trainer per imparare gli esercizi giusti vale l'investimento.