Migliori Alimenti per la Guarigione e la Forza delle Ossa | Università del Michigan
Fabbisogno di calcio e vitamina D
Secondo il programma di Medicina Integrativa dell'Università del Michigan, la riparazione ossea richiede calcio (anche per funzione cellulare e contrazione muscolare). Meglio assumerlo con la dieta: chi lo ottiene dal cibo ha ossa più forti di chi usa integratori (Helpguide.org). La vitamina D è indispensabile per assorbire il calcio.
Alimenti ricchi di calcio
Latticini
- Adulti: 1000-1300 mg/die (età). Forma altamente digeribile, salvo intolleranza al lattosio.
- Yogurt magro nature: 45% del fabbisogno giornaliero (1000 mg) per porzione.
- In fase di guarigione: target 1300 mg/die. Aggiungere latte scremato (300 mg/porzione), formaggi Svizzero/Gruyère (270 mg/porzione), porzione extra di yogurt/latte/formaggio a ogni pasto.
- Bambini: 0-3 anni 500 mg, 4-8 anni 800 mg, 8-18 anni 1300 mg. Se frattura: +300 mg rispetto ai valori sopra.
Verdure a foglia verde
- Cime di rapa, senape, spinaci, cavolo riccio, lattuga romana, sedano, broccoli, cavoletti di Bruxelles, asparagi, finocchio, cavolo.
- Farne l'ingrediente principale dei pasti, non solo contorno.
- ½ tazza spinaci = 146 mg Ca; ½ tazza cavolo riccio = 178 mg Ca.
Legumi
- Neri, pinto, cannellini, occhio nero, rossi: ≥100 mg Ca/porzione.
- Stufati, chili, o freddi in insalata di cavolo riccio per un pranzo ricco di calcio.
Altre fonti
- Tofu fortificato (120-750 mg/porzione), cavolo riccio, melassa nera, cereali fortificati, basilico, origano, rosmarino, prezzemolo, menta, cannella, aglio (piccole dosi).
Alimenti ricchi di vitamina D
Adulti/adolescenti: ~400 UI/die. Se guarigione ossea in corso: 800-1000 UI/die.
- Tuorlo d'uovo, olio di fegato di merluzzo, pesci grassi (salmone, sardine, aringhe), latte e latticini fortificati, fegato: 65-100 UI/porzione.