Muscoli di mano e avambraccio permettono presa, trasporto, sollevamento e molte attività quotidiane. Possono indebolirsi per sovrauso, inutilizzo, infortunio, postura scorretta o alterata biomeccanica. Gli esercizi per mano/avambraccio non sono tipici nei programmi di forza, e questi muscoli vengono ignorati finché non compare dolore o limitazione funzionale. Esistono diversi esercizi per rinforzare avambraccio, polso e mano.
Cosa ti serve
- Manubrio leggero
- Scatola di zuppa
- Peso da polso (cuff weight)
- Elastico per esercizi (tubing)
- Martello
Istruzioni
- Esegui esercizi di presa quotidianamente per aumentare forza della mano usando pinze a molla, putty da esercizio a resistenze variabili, palline da spremere o elastici. Il putty permette flessione dita in tutto il range; le palline rinforzano in range limitato. Presa ad alta resistenza e basse ripetizioni aumenta potenza; bassa intensità per minuti migliora resistenza.
- Esegui esercizi di rinforzo polso e avambraccio con manubri, pesi da polso, elastici o oggetti domestici (scatola zuppa). Mirano a muscoli che flettono/estendono il polso e lo muovono lateralmente.
- Siedi con avambraccio appoggiato sulla coscia. Impugna l'attrezzo scelto e fissa l'avambraccio con l'altra mano. In supinazione (palmo su), solleva il peso verso il soffitto in 3 secondi lenti, torna alla partenza. Ruota in pronazione (palmo giù) e solleva mano indietro e verso l'alto. Ripeti 10 volte.
- Impugna manubrio o scatola zuppa, avambraccio su coscia da seduto. Fissa avambraccio con mano opposta. Muovi polso lateralmente 10 volte per rinforzare muscoli ai lati del polso.
- Impugna un martello da seduto con gomito contro il fianco. Ruota lentamente avambraccio da pronazione a supinazione. Se fai fatica a tenere gomito al fianco, metti un asciugamano piegato tra gomito e fianco e non farlo cadere. Rinforza supinatori e pronatori che ruotano l'avambraccio.