Salute e malattia
Quando i tuoi muscoli sono tesi, si sentono rigidi e doloranti. Quando ti alleni, l'eccessivo allungamento e il mancato stretching dei muscoli dopo l'esercizio può causare l'irrigidimento muscolare. Possono anche irrigidirsi quando devono compensare la debolezza di altri muscoli, così come dallo stress mentale. La tensione muscolare causa lacerazioni nei muscoli, quindi è importante stirare i muscoli, mantenerli caldi e massaggiarli. Stirare regolarmente e incorporare lo stretching in ogni allenamento ti aiuterà a mantenere i muscoli sciolti e prevenire infortuni. Le tre principali tecniche di stretching per allentare i muscoli sono stretching dinamico, statico e assistito.
Lo stretching dinamico significa stirare mentre sei in movimento invece che fermo, ed è dimostrato che allenta i muscoli tesi. Molti stretching dinamici imitano movimenti sportivi in movimenti esagerati e controllati. Per esempio, calci a gamba dritta camminando e affondi camminando sono stretching dinamici. Un altro stretching dinamico per le gambe è calci alti camminando. Alza un ginocchio più in alto possibile e solleva il tallone da terra. Pompa le braccia piegate a 90 gradi.
Lo stretching statico è mantenere uno stretching senza muovere i muscoli per 15-30 secondi alla volta. È efficace e sicuro finché i muscoli sono caldi prima di stirare. Per stirare gli ischiocrurali, stai in piedi con i piedi uniti e estendi le braccia verso le dita dei piedi quanto puoi, piegando dai fianchi. Poi alzati dritto e piega il ginocchio per portare il tallone al gluteo e tieni la caviglia per stirare il quadricipite. Per stirare i tricipiti sulla parte posteriore delle braccia superiori, alza un braccio sopra la testa, tieni il gomito piegato con l'altra mano e spingilo dietro la testa. Puoi allentare muscoli tesi nella parte bassa della schiena inginocchiandoti con ginocchia e mani sul pavimento, poi estendendo le mani il più avanti possibile. Questo stretching si chiama Posizione del Bambino nello yoga. Potresti voler usare un tappeto o un tappetino da yoga per quello stretching. Mantieni ogni stretching per 15-30 secondi e ripeti fino a tre ripetizioni.
Lo stretching PNF, o stretching assistito, è considerato tra le tecniche di stretching più efficaci per migliorare il range di movimento. Lo stretching assistito ti aiuta a stirare più profondamente, poiché il tuo partner può darti più resistenza di quanto il tuo peso corporeo potrebbe in certe posizioni. Sdraiati sulla schiena su un tappetino e fai sollevare la gamba dal partner il più in alto possibile per stirare l'ischiocrurale. Assicurati che la gamba estesa rimanga in linea con l'anca. Per stirare il petto, siediti su un tappetino e metti le mani dietro la testa con i gomiti rivolti all'esterno. Fai stare il partner dietro di te, alza il ginocchio e mettilo sulla parte superiore della schiena. Chiedi al partner di tirare indietro entrambi i gomiti per aprire il petto.
È importante incorporare lo stretching in ogni allenamento per ridurre ed evitare la tensione muscolare e promuovere un recupero muscolare più veloce. Riscalda prima di allenarti per almeno 10 minuti, poi stira i muscoli dopo il riscaldamento. Defatica per almeno cinque minuti dopo l'allenamento, poi stira di nuovo.
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